1，熱身:跑步30分鐘。4公裏後，在操場上做壹些雙杠手臂屈伸。雙杠手臂屈伸練習胸肌下部。很多胸肌練習者把胸肌練的很大，但是乳頭上還是有脂肪，很難看。多做雙杠手臂屈伸。
2、器械鍛煉:胸部、肱三頭肌
a:平板啞鈴按壓胸大肌15次/組*4(啞鈴設為最大)
b:胸大肌俯臥撐15次/組*4
c:頸後啞鈴臂屈曲拉伸肱三頭肌15次/組*4(配重20kg)。
d:俯臥位單臂肱三頭肌屈伸15次*4(配重5 kg)
e:腹肌練習仰臥起坐20次/組*3。
3.跑步機行走:60分鐘(6公裏/小時*6度坡度)
4.腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
星期二:
1，熱身:跑步30分鐘，4公裏。
2、器械練習:背部、肱二頭肌
答:引體向上根據妳的力量/組*4來做
b:單臂弓排肱二頭肌15次/組*4(配重15kg)。
c:肱二頭肌肱二頭肌15次/組*4(配重20kg)
d:屈肱二頭肌15次/組*4(配重20kg)
f:腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
星期三:
1，熱身:跑步30分鐘，4公裏。
2、器械練習:肩部、腿部
a:坐姿啞鈴壓三角肌15次/組*4(配重30kg)。
b:站姿劃船三角肌15次/組*4(配重30kg)。
c:站立側提拉三角肌15次/組*4(配重10 kg)。
d:彎腰劃三角肌15次/組*4(配重30kg)。
e:蛙跳大腿15次/組*4
f:啞鈴負重小腿提踵15次/組*4(配重20kg)。
g:腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
周四:重復周壹的訓練。
周五:重復周二的訓練。
周六:重復周三的訓練。
周日:跑步1小時休息。
這個強度和密度應該適合妳。相信妳的肌肉線條很快就出來了！