？壹:增加熱量攝入
第二，註重優質蛋白質。
三:多吃水果蔬菜，補充營養。
四:合理安排碳水化合物
五:選擇健康脂肪。
熱量的攝入很關鍵。只有熱量達到了，增肌才有效果。
？壹:增加熱量攝入！
？為了增肥，妳需要攝入比自身維持熱量更多的熱量。逐漸增加妳的膳食攝入量，每周100-200卡路裏的速率會逐漸增加。能為身體提供足夠的能量支持肌肉生長和修復，促進增肌。
飲食計劃:？
早餐:杏仁藍莓燕麥片？
中餐:雞胸肉配全麥面包和蔬菜沙拉？
加餐:堅果和水果？
晚餐:烤鱈魚配土豆和烤蔬菜？
小吃:希臘酸奶加堅果和蜂蜜。
二:註意優質蛋白質！
蛋白質是肌肉建設的關鍵營養素。每餐壹定要吃雞胸肉、瘦牛肉、魚、蛋白粉、豆類等優質蛋白質來源。蛋白質是肌肉合成的基礎，有助於修復受損的肌纖維，促進肌肉生長。
飲食計劃:？
早餐:蛋白煎蛋配全麥面包和牛奶？
中餐:烤雞胸肉配糙米和蔬菜？
加餐:蛋清杏仁餅？
晚餐:瘦牛肉配紅薯和烤蔬菜？
零食:蛋白奶昔
三:多吃水果蔬菜，補充營養！
水果和蔬菜是不可或缺的營養來源。它們提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於維持健康的新陳代謝和免疫系統。在體重增加階段，多吃水果和蔬菜可以保證身體得到全面的營養支持。
飲食計劃:？
早餐:綠色蔬菜汁配全麥吐司和花生醬？
中餐:雞胸肉配糙米和烤蔬菜？
加餐:水果沙拉？
晚餐:烤三文魚配蔬菜炒飯？
小吃:堅果蔬菜沙拉
四:合理安排碳水化合物！
碳水化合物是能量的重要來源。確保攝入足夠的復合碳水化合物，如全谷物、土豆和蔬菜。能為身體提供持久的能量，保證訓練和肌肉修復。
飲食計劃:？
早餐:香蕉堅果燕麥片？
中餐:紅薯雞胸肉配蔬菜？
加餐:全麥面包配花生醬？
晚餐:全麥意大利面配鮮蝦和蔬菜？
小吃:雜糧
五:選擇健康的脂肪！
健康的脂肪對增加體重和肌肉同樣重要。選擇富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物，如橄欖油、魚、堅果和鱷梨。這些脂肪有助於維持激素平衡和細胞健康，並為肌肉生長提供必要的支持。
飲食計劃:？
早餐:牛油果配全麥吐司和煎蛋？
中餐:烤三文魚配菠菜沙拉和堅果？
加餐:堅果黃油配蘋果？
晚餐:橄欖油炒青菜配瘦牛肉？
零食:堅果混合物
在增肌前的增重階段，合理調整飲食結構非常重要。通過增加熱量攝入，註意優質蛋白質，多吃水果蔬菜，合理安排碳水化合物，選擇健康脂肪，可以為增肌打下堅實的基礎。