3組(每組12至15次)
每次啞鈴在最高點的時候，妳都會感受到兩個頭之間前所未有的張力，給妳不壹樣的抽痛感。
2.支架彎曲
3組(每組12至15次)
夾板可以把肘關節受傷的概率降到最低，防止關節鎖死的發生。3.坐啞鈴手臂彎曲
4組(每組10至12次)
這個動作對於肱骨兩頭的鍛煉非常有效。如果使用正確，妳的兩個頭會發育得更快更強。動作中旋轉手臂會讓訓練更加全面。
4.站立啞鈴彎舉
4組(每組10至12次)
保持手肘向後，慢慢彎曲手臂，盡量收縮肱肌。雖然用啞鈴，但是可以試著彎曲手臂，直到筋疲力盡。
5、繩索拉下
3組(每組15至20次)
在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌疲憊，得到大量回血。
6.單臂繩索下拉
3組(每組12至15次)
練習的重點是改變壹點。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌的回血流量，增加泵血感。
7、仰臥彎曲杠桿臂屈伸
4組(每組10至12次)
使用曲桿可以減輕手腕的壓力，更專註於肱三頭肌。重要的是要確保肘部的穩定和緩慢。記得向外彎曲手肘，這樣肩部肌肉會增加更多的負荷。
8.杠鈴窄臥推
重復12到15次，預熱1組。
重復12到15次，4組正式組。
60秒間隔
12到15次的壹組選擇較輕的重量熱身。確保在訓練中防止關節鎖死，比如手臂完全伸直，此時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌上。保持妳的關節彎曲，這樣妳的三頭肌會得到持續的壓力，這將使訓練更加有效！
熱身組後做正式組，選擇第壹組體重15次。多次鍛煉可以使血液更多地流向肱三頭肌。