有氧運動前壹定要做力量訓練。力量訓練有助於我們減肥。糖是首先為人體提供能量的東西。通過力量訓練可以先消耗體內的糖分，然後在做有氧運動的時候可以消耗更多的脂肪。
所以減肥壹定要結合力量訓練。
第壹天:胸:4組10-12次；平板臥推4組10-12次；啞鈴臥推3組10-12次；啞鈴鳥3組10-12次。
第二天:回:4組10-12次；窄握反手下拉4組10-12次；4組杠鈴劃船10-12次；單臂啞鈴劃船3組10-12次。
第三天:肩膀:杠鈴推肩4組10-12次；啞鈴推肩4組10-12次；側舉3組12-15次；彎腰啞鈴，排3組10-12次。
腹肌:仰臥擡腿四組力竭；四組精疲力盡。
第四天:肱二頭肌:杠鈴彎曲4組10-12次；坐啞鈴交替彎曲每只手臂10-12次，分4組；牧師凳子彎曲3組10-12次。
肱三頭肌:窄握臥推4組10-12次；仰臥杠鈴臂屈伸4組10-12次；龍門框架按下3組10-12次。
第五天:腿:史密斯深蹲4組10-12次；倒踏板4組，10-12次；弓步4次，來回20步左右；腿部彎曲4組10-12次。
腹肌:同第3天。
組間休息是1-2分鐘。
力量訓練後做有氧訓練。力量訓練前註意熱身，訓練中註意補水。
有氧運動就是慢跑、騎自行車、快走、遊泳，要持續40分鐘以上。
飲食要註意控油，油炸食物不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大量的運動也需要大量的營養，尤其是蛋白質。可以試試蛋白粉，去pq '健身。
如何訓練自己調整，可以下載壹個keep來了解。