壹個人的三餐怎麽簡單健康又營養

早餐：可以選擇雜糧粥+蔬菜+雞蛋，雜糧粥可以使用燕麥、玉米、小米、大米、小豆、紅薯、山藥等搭配，原則是粗細搭配，這樣可以攝入更多的膳食纖維、B族維生素、多種礦物質，又不至於因為吃精米粥而導致血糖的波動幅度大。蔬菜可以選擇木耳、銀耳、西藍花、胡蘿蔔、生菜、油麥菜、洋蔥等，可以涼拌，也可以清炒，可根據自己的實際情況而定。雞蛋水煮是最好的方法，當然，如果偶爾煎個雞蛋或者炒壹炒，也是可以的，註意控制油的攝入。如果有的人食量偏大，也可以再另外搭配壹些包子、全麥面包之類的食物。

也可以選擇牛奶+面包（包子等）+雞蛋+蔬菜的組合，也是不錯的。

加餐：在早餐1個小時以後，可以吃些水果，100-150克左右即可。

午餐：可以選擇雜糧米飯+肉+蔬菜+豆制品的組合。肉不要吃得過多，根據自己的實際情況去選擇種類，更推薦多選擇魚蝦等水產品，禽肉和畜肉也可以偶爾吃壹些。蔬菜種類可以豐富些，豆制品也建議每天吃，比如說豆腐、豆腐絲、豆皮等，營養豐富，提供多種營養素。

加餐：午餐1個小時以後，可以吃些水果，堅果、酸奶等食物，水果可以是100-150克，堅果吃10克左右即可，酸奶的量根據每天總的攝入的奶制品的量而定，100-200克左右。

晚餐：晚餐可以稍微少吃壹些，不用吃得過飽，壹般7分飽即可。粗雜糧+蔬菜，也可以少吃些肉。蔬菜種類可以盡量豐富壹些。

根據膳食指南的建議，每天的食物種類至少12種，每周平均食物種類至少25種，以上的餐單構成僅供參考，每個人的體質不壹樣，可以根據實際情況去具體制定膳食餐單