健走前熱身動作
健走前熱身動作，現在越來越多的人知道了運動的重要性，所以都願意積極的參與運動。運動前是需要熱身的，通過熱身把身體活動開，到運動時才不會受傷，下面是健走前熱身動作。
健走前熱身動作1健走開始前——熱身少不了
弓步下蹲振臂，讓您的雙腿更舒適：雙腳前後開立 ，右腳在前，左腿屈膝下蹲，同時向後振臂；還原後換另壹側交替進行。
弓步提膝，讓您的膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在後，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前，使大腿與地面平行，同時擺臂；還原後換另壹側交替進行。
健走結束後——拉伸別忘了
拉伸大腿前側，提高平衡能力，膝關節更長壽耐久：身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側有明顯拉伸感，同時延伸左臂，還原後換另壹側交替進行。
拉伸大腿後側，緩解肌肉疲勞，減少運動受傷幾率：身體直立，雙腳打開比肩略寬，上體前屈，雙腳伸直，用手盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯拉伸感。
拉伸肱三頭肌，增強上肢力量：身體直立，雙腳打開與肩同寬，擡右臂，屈肘，右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯的拉伸感，還原後換另壹側交替進行。
拉伸前臂，上肢更柔韌：雙手從側面擡起，同時吸氣擡頭，停1-2秒，身體像前下方彎曲，同時放松背、肩、臂，重復此動作3-5次，雙腳打開與肩同寬，右臂伸直擡起，掌心向前，指尖向下，左手將右手拉向身體，使右前臂有明顯拉伸感，還原後換另壹側交替進行。
健走前熱身動作2
健走前熱身
熱身：頭部運動
身體直立，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。盡可能低頭、仰頭、向右側頭、向左側頭，各保持1個8拍。註意幅度要由小到大，活動充分。動作不要過猛，以免拉傷。
熱身：轉臂搖擺
身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。雙臂前平舉，接著向右振臂，然後向左振臂，還原。換對側，雙臂前平舉，接著向左振臂，然後向右振臂，還原。左右交替，***做4個8拍。
熱身：弓步下蹲振臂
雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向後振臂2個8拍，還原。向後轉，換另壹側做2個8拍。
熱身：弓步提膝
雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向後轉，另壹側同上。
提膝胯下擊掌
身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右腿提膝胯下擊掌，還原；左腿提膝胯下擊掌，還原。左右交替，***做4個8拍。
健走後拉伸
拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌
兩腿前後開立，左腿在前，右腿在後，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），腳跟不離地，右腳向後滑動，至右小腿有明顯的抻拉感時停止，保持2個8拍。向後轉體，以相同方式拉伸左小腿肌肉2個8拍。
拉伸大腿前側肌群
身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。
拉伸大腿後側肌群
身體直立，雙腳打開與肩同寬。
上體前屈，手指盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯抻拉感，保持2個8拍。
拉伸三角肌中束、後束
身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。
右臂橫擡於胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身體，使肩關節外側有明顯抻拉感，保持2個8拍。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。
健走前熱身動作310分鐘熱身
無論進行什麽運動，熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式，健走也是如此。不過，熱身運動的強度和持續時間，都是因身體狀況而異的`。
壹般情況下，熱身應占運動總時間的10%～20%，如進行1小時健走，熱身時間應該在6～12分鐘範圍內，同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同，熱身運動所需時間也會不同。年齡較大、體質偏弱，以及氣溫較低時，要適當延長熱身時間，反之可以稍短壹些。
壹般來說，身體感覺發熱，便可以結束熱身運動，也可用心率作為熱身運動完成的標準，熱身運動時心率，達到最大安全心率60%～70%即可。具體的熱身動作可參考這篇文章：不知道健走前怎麽熱身？跟著動圖做就行了！
10分鐘勻速走
熱身結束，健走開始。因為正式運動剛剛進行，肌肉還沒有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分鐘主要是集中註意力，調整身體姿勢，調整呼吸，使身體適應運動節奏，形成運動慣性。
當然，也不能太慢，不能把健走變成散步，壹般維持在每分鐘110步左右即可。如果妳不經常鍛煉，可以根據身體情況，在日常步速基礎上，把每分鐘步數提高10～20步。
20分鐘快速走
經過10分鐘適應，身體機能基本已經調整到運動狀態。這時就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。
同時，讓身體繃緊，註意腰臀發力，雙臂用力擺動，雙腳蹬地有力，讓全身每壹塊肌肉都運動起來。
呼吸盡可能加深，速度應達到每分鐘130步以上，心率達到最大安全心率80%左右，身體微微出汗。
10分鐘花樣走
快速走最後5分鐘，可逐漸把速度慢下來。然後，根據身體情況，進行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“十點十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時，速度不宜快，但動作應標準，每壹個動作都盡可能做到位，才能取得好的效果。
10分鐘拉伸
健走後拉伸是促進運動後身體恢復的必要方法，不能忽視。壹般以靜態拉伸為主，可獨立進行，也可雙人配合進行。具體的拉伸動作可參考這篇文章：分分鐘學會健走後拉伸！全身肌肉都拉到位了！
健走後進行拉伸，有助於緩解肌肉僵硬，促進血液回流，加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激，減少肌肉酸痛，緩解運動後疲勞。
運動跟吃藥相似，長期采取同樣的“劑量”，會讓身體產生“耐藥性”。所以，如果妳健走壹段時間後，已經感覺不到其中的改變，不妨試試這篇60分鐘的健走攻略！