◆素食的十大危害
案例:張洋，32歲，美容師。
素食主義引起的婚姻不和。我丈夫是素食者。他已經吃素四年了。我能忍受食物的簡單，卻忍受不了他的“無欲無求”，所以經常對他發脾氣。他說我不講道理，我從他那裏得不到安慰，我就在網上尋求安慰。經常遇到不同的網友，他也察覺到了壹些，提醒我要愛自己，但不就是因為他是素食主義者才造成了今天的局面嗎？
1.缺鋅:素食者的鋅攝入量低於非素食者。缺鋅會影響孩子的發育、免疫功能和性欲。由於植物鋅的生物利用率低，素食者應努力達到或超過鋅的推薦攝入量。
建議:不妨多吃豆制品、核果或未精制的全谷物、芥菜，這些也富含鋅。
2.維生素B12缺乏:維生素B12是造血過程和神經系統所必需的。維生素B12幾乎只存在於動物性食物中，螺旋藻、海洋植物、大豆發酵食品提供的維生素B12無活性。長期素食導致維生素B12嚴重缺乏，進而出現特殊的幻視。
建議:用深綠色蔬菜和大豆代替維生素B12。由於維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者容易發生維生素B12缺乏，可能導致巨幼細胞性貧血、抑郁、記憶力減退、肢體震顫、高同型半胱氨酸血癥等神經系統損害(可能增加心血管疾病的風險)。補充深綠色蔬菜，如菠菜、芥菜、橄欖、胡蘿蔔等，是維生素的主要來源，但這些蔬菜不含維生素B12，長期食用會導致營養不良。最好的辦法是吃蔬菜和大豆，因為大豆富含維生素B12，蠔油也可以當飯吃，因為蠔油也可以提供豐富的維生素B12。
3.缺鐵:植物性食物只含有非血紅素鐵，不如肉類中的血紅素鐵。植物性食物對鐵的吸收較差，所以雖然素食中的鐵含量高於肉類食物，但素食中的鐵存量較低。素食也可能導致貧血。這種情況多發生在兒童和婦女身上。
建議:用全谷物代替含鐵豐富的動物血。鐵主要存在於動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等。缺鐵造成的危害是多方面的。缺鐵性貧血會使人食欲不振、疲勞乏力，嚴重時甚至會影響智力和認知能力。所以，吃素更重要。素食者可以從全谷物中獲取鐵，盡管它的吸收率很低。鐵必須在維生素C的輔助下才能轉化為造血所需的鐵形式。因此，多吃富含鐵和維生素C的食物，如葡萄幹和紅棗。紅糖含鐵豐富，可以用來代替白糖。為了更有利於鐵的吸收，素食者也要註意避免與阻礙身體吸收鐵的食物同食，如豆類、咖啡、茶等。
4.缺鈣:缺鈣對於禁食乳制品的素食者來說是很常見的。純素食者的鈣攝入量低於乳制品和雞蛋素食者和雜食者。缺鈣，尤其是女性，中老年容易骨質疏松。
建議:可以多吃新鮮蔬菜，黃豆，發菜，芝麻，這些都是富含鈣的。
5.缺乏維生素D，如果維生素D不足，會導致鈣大量流失，引起骨質疏松、佝僂病、骨結構脆弱等疾病。
建議:植物性食物中幾乎沒有維生素D。如果吃蛋奶，可以多吃雞蛋和奶制品或者多喝牛奶補充維生素D，如果吃素食，不妨多曬曬太陽，讓人體自行合成維生素D，或者補充壹些維生素D的營養補充劑，以免影響鈣的吸收和骨骼的發育。
6.缺碘:魚是人體獲取碘的主要食物，但長期不吃魚容易造成“缺碘”。
建議:除了加碘鹽，還可以用含碘豐富的加碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜來補充碘鹽。避免食用白菜、甘藍、油菜、木薯、核桃等食物，避免甲狀腺腫大。
7.蛋白質質量低:素食者攝入的蛋白質質量相對較低。雖然素食者可以通過植物獲得和非素食者壹樣多的蛋白質，但植物蛋白的質量比動物蛋白差，賴氨酸等必需氨基酸更少。
建議:用大豆蛋白代替豬肉。對於不吃肉的人來說，很容易缺乏蛋白質。蛋白質，即氨基酸，是細胞生長的重要元素。肉類富含蛋白質，素食者可能經常缺乏1 ~ 2種必需氨基酸。結合不同的食物來滿足身體的需要。蛋白質、谷類和豆類是最佳組合。可以試試紅豆飯，八寶粥等等。蛋白質是維持人體健康的重要營養素。如果壹個人沒有攝入足夠的蛋白質，體力就會下降，對病毒的抵抗力也會減弱，容易導致精神緊張。表現為身體機能低下、精神萎靡、註意力不集中、早衰、皮膚幹燥、心力衰竭、頭發枯萎等壹系列不良癥狀。用大豆蛋白代替豬肉是個不錯的選擇。因為豆制品富含植物蛋白，不含飽和脂肪。
8.熱量低:長期素食，由於蛋白質和脂肪嚴重不足，容易造成營養不良。長期吃素的女性生下的孩子往往會有生長發育障礙。蛋白質是構建和修復人體組織的主要原料，長期缺乏對機體的抗病能力影響很大；脂肪產生高熱量，不飽和脂肪酸是“人腦的食物”，對促進大腦的智力發育極其重要。所以長期吃素對正在快速成長的年輕人是有害的。
建議:用植物脂肪代替動物脂肪。雖然脂肪吃多了對身體不好，但是脂肪不足也會影響身體健康。事實上，選擇素食並不意味著妳會遠離脂肪。妳可以用植物脂肪代替。如植物油、豆類、豆制品、堅果等富含植物脂肪，富含不飽和脂肪酸，可有效預防心血管疾病、高血脂、脂肪肝、腫瘤等。
9.記憶力下降:很多老年人害怕高血壓、糖尿病等慢性病，所以改吃素。但據美國最新醫學研究表明，長期吃素會因缺乏蛋白質、維生素B12等營養物質而導致記憶力下降、精神萎靡、反應遲鈍、疲勞等癥狀。
建議:多吃堿性、富含維生素和鎂的食物。堿性食物對改善大腦功能有壹定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿蔔、土豆、葡萄等都是堿性食物。新鮮的蔬菜和水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金桔、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進入大腦，核糖核酸是維持大腦記憶的主要物質。豆類、蕎麥、堅果和麥芽富含鎂。
10.誘發心血管疾病:德國最近的壹項研究表明，如果過分強調素食，會因營養不均衡而增加患心血管疾病的風險。德國研究人員調查了壹些德國素食者。結果顯示，雖然這些素食者的膽固醇水平較低，但他們大多表現出維生素B12缺乏的癥狀，這使得血液中壹種叫做“同型半胱氨酸”的成分增加。這種物質會增加患心血管疾病的風險。調查還發現，不吃肉可能會導致血液中高密度脂蛋白水平下降，這對心血管健康不利。
建議:吃肉太多，完全不吃肉，可能會引發心血管疾病。要想有效預防這類疾病，就要做到飲食均衡，註意勞逸結合，保持良好的心情。
小貼士:吃素的守則
均衡比例:谷物或大米2份，蔬菜水果2份，豆類65，438+0份，成為世界衛生組織、英美等國衛生部廣泛認可的素食比例飲食法。它的優點是可以保證素食者獲得足夠的營養。
纖維素的攝入:膳食纖維可以幫助腸道蠕動，幫助肋骨排出體內的廢物和有毒物質。成人每日膳食纖維的攝入量應為20 ~ 35g左右。
慎選食用油:醫學調查發現，用油過多、食用油選擇不當、食用過多加工素食是很多素食者的通病，也是高血脂、動脈硬化的元兇。做菜的時候，除了油少，橄欖油是不錯的選擇。
註意吃鹽:鹽中的鈉會保持人體水分與食物中鉀的平衡，從而保證新陳代謝的正常化。但吃鹽過多是高血壓的危險因素，所以中老年人或有家族史的人要特別註意選擇低鈉鹽或其他低鹽醬油。