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4周減肥20kg,哈佛教授的減肥法。

4周瘦20kg,哈佛大學教的減肥法。

第壹周

星期壹

早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。

下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)

晚上:低脂肉飽。

星期二

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:雞肉+番茄+1柚子/橙子。

晚上:2個煮雞蛋+1片全麥面包+1個柚子/橙子+蔬菜沙拉。

星期三

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

中午:脫脂農家奶酪+1片吐司+西紅柿。

晚上:低脂肉飽。

星期四

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)

晚上:低脂肉飽+蔬菜沙拉

星期五

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:水煮蔬菜+2個水煮蛋

晚上:魚+蔬菜沙拉+1柚子/橙子。

星期六

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)

晚上:低脂肉飽+蔬菜沙拉

星期日

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:雞肉+水煮蔬菜+西紅柿+1柚子/橙子。

晚上:水煮蔬菜。

第二周

星期壹

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:2個煮雞蛋+蔬菜沙拉

晚上:2個煮雞蛋+1個柚子/橘子。

星期二

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:低脂肉+蔬菜沙拉

晚上:2個煮雞蛋+1個柚子/橘子。

星期三

早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。

下午:低脂肉+黃瓜

晚上:2個煮雞蛋+煮蔬菜。

星期四

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:2個煮雞蛋+脫脂農家奶酪+煮蔬菜。

晚上:2個煮雞蛋+西紅柿+煮蔬菜。

星期五

早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。

中午:魚/蝦肉

晚上:2個煮雞蛋+煮蔬菜。

星期六

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:低脂肉+西紅柿+1柚子/橙子。

晚上:什錦水果(選擇低di水果)

星期日

早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。

下午:雞肉+水煮蔬菜+西紅柿+1柚子/橙子。

晚上:雞肉+西紅柿+1柚子/橙子。

第三周

周壹全天:什錦水果

周二全天:什錦水煮蔬菜(土豆除外)+蔬菜沙拉

周三全天:什錦水果+水煮蔬菜+蔬菜沙拉

周四全天:魚/蝦+蔬菜沙拉

周五全天:低脂肉+水煮蔬菜

周六壹整天:壹種水果飽

周日壹整天:壹種水果就飽了

第四周

周壹全天:250g雞肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片吐司+1個柚子/橙子/蘋果。

周二全天:250g雞肉+西紅柿+4根黃瓜+2個水煮蛋+1個橙子/柚子+生菜。

周三全天:2片雞胸肉+2勺脫脂農家奶酪+1片吐司+2個西紅柿+2根黃瓜+1個柚子/橙子+1杯酸奶。

周四全天:1盒金槍魚生魚片(不含油)+1勺脫脂白奶酪+1片烤全麥面包+2個西紅柿+1個水煮蔬菜+1個橙子/柚子。

周五全天:250g雞肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片烤全麥面包+1個橙子/柚子+1盒金槍魚刺身(不含油)。

周六全天:200g肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片全麥面包+1個橙子/柚子/蘋果。

周日全天:1勺脫脂白奶酪+2個西紅柿+2根黃瓜+1份水煮蔬菜+1片全麥面包+1個橙子/柚子+1盒金槍魚生魚片。

筆記

這本食譜是由哈佛大學教授奧薩馬·哈姆迪博士編撰的。預計四周後可減重20kg。如果食譜上沒有規定的量,可以順便吃到覺得飽為止。必須按計劃進入會場,不能隨意更改或更換成分。不要在壹定時間後終止計劃。如果因為個人原因無法繼續,需要從頭開始。為了監控進度,可以下載數菜app,加入群打卡。

定期測體重,記錄在計食app上,方便追蹤減肥進度。最好是早上排空大便後再測。

如果覺得餓了,可以吃黃瓜、西紅柿、生菜、胡蘿蔔作為輔食。數量不限,但每次只能選擇其中壹種,且進食時間必須在最後壹餐後兩小時。

光譜中的水煮菜是指不放油的水煮菜。菜譜中的蔬菜沙拉包括:生菜、胡孟布、番茄、黃瓜、西蘭花、玉米粒、青椒或其他低熱量蔬菜,調料低脂肪。

低細胞肉主要是雞肉牛肉,羊肉不能選。可以水煮,也可以油炸,不放油。沒有池塘的茶和咖啡可以隨意飲用。添加人工甜味劑沒有問題,但是要避免果糖。白奶酪是健身減肥的好食品,主要成分是牛奶。可以買現成的去低熱量商場買,也可以自己做,自己在網上搜教程。