1，男士健身減肥
1，熱身運動:
5到10分鐘，只是有點出汗。
可用於:固定自行車。
2.力量訓練:
30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝。
用途:組合器械(詳見力量訓練)。
3.有氧訓練:
20分鐘，然後直接調動脂肪燃燒。
使用:在跑步機上快走，心率達到133。
4.拉動並放松:
到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常。
采用:緩沖作用。
5、力量訓練:(收緊肌肉，讓身體更強壯、更苗條、更有型、更修長！)控制在30分鐘左右，每部分1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號內為交替動作。
1，胸:坐姿胸推(俯臥撐)
2.背部:以坐姿劃船(在頸前下拉)
3.腿:坐位踢腿(坐位腿屈伸)
4.肩部:坐姿按壓(啞鈴側舉)
5、腰:向後坐(羅馬椅靠背伸展)
6.腹部:坐姿和卷腹(健身球仰臥起坐)
減肥方法:運動+合理飲食
運動:有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多運動效果更好。
1.有氧運動:是指心率保持在最大心率的60 \ \ %- 80 \ \ %之間的長時間強度的運動，最大心率等於220減去年齡。比如我23歲的時候，我的最大心率在220-23 = 197和60 \%-80 \%之間，也就是我的心率在118-157之間，只要我在運動時心率保持在167。
有氧運動包括跑步、騎自行車、跳舞、健美操、跳繩、遊泳、球類運動等多種運動，甚至包括性愛，只要妳記得妳的心率在這個範圍內。有氧運動至少持續20分鐘，建議40分鐘到壹個小時。
2.輔助力量練習:如腰腹部練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習強度也要適中，不要太強，次數要在15以上。這些運動可以持續燃燒脂肪。
2、跑步減肥的技巧
1，改運動時間
妳習慣早上跑步嗎？然後，試著把跑步時間改成傍晚或者晚上。壹個簡單的時間變化，會讓妳的感受和心情大不相同。改變是有趣的。
2、落地技巧
避免小腿變粗的正確方法是腳後跟著地，然後整個腳著地慢跑。可以比作競走，回想壹下哪個競走者的小腿肌肉太發達了？
3、熱水泡腳
可以買個木桶，泡個腿，聽聽音樂，看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好後用乳液按摩小腿。奶油的選擇不高。抹在小腿上從下往上按摩，再加上打圈按摩，直到完全吸收。畫完之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉完全放松。
4.跑步後按摩
建議跑步後按摩5-10分鐘，可以放松腿部肌肉，使腿部變得纖細。同時，如果可能的話，睡前用熱水泡腳可以有效消除水腫等腿部肥胖問題，從而達到瘦腿的效果。
5.及時補充能量
如果妳在運動中壹直感到疲憊，妳可能沒有獲得足夠的能量。運動前90分鐘吃含糖量高的食物，糖分會迅速補充妳的能量。同時，運動後也別忘了補充能量，讓自己永遠精神飽滿，精力充沛。
6.不要急於增加訓練和速度。
事實上，我們需要為所有的運動保持這壹原則。只有逐漸增加運動量，我們的身體才能逐漸適應運動的需要，避免受傷。另外，逐漸增加運動量也可以讓我們保持對運動的興趣，從而達到更好的運動效果。
7.停止訓練中哪怕是最輕微的不適。
跑步時身體要處於良好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。壹旦肌肉、骨骼、韌帶感到稍有不適，其實會比想象中更嚴重。所以慢下來甚至完全停下來。壹般輕傷可以在48小時內自愈。如果沒有自愈，傷的不輕。為了吸引註意力，小傷會累積成大傷，讓妳幾個月都無法訓練。那時候妳得從頭開始，對人信心的打擊比不上壹次未完成的訓練。