多吃健康食品
並非所有有助於健康的營養素和其他物質都已被識別出來，因此，食用各種健康的整體食品（例如水果和蔬菜）有助於確保您獲得食品所能提供的所有促進健康的益處。如果您的飲食日復壹日地由相同的六種食物組成，則可能不足。此外，改變食物選擇將限制您接觸特定食物中可能存在的任何農藥或有毒物質。
專註於高纖維食品
這些食物-特別是蔬菜，水果，豆類和粗糧-每天應提供約20至35克的膳食纖維，具體取決於您的卡路裏需求。（按照《美國飲食指南》的建議，每1000卡路裏中要攝入14克纖維。）纖維會減慢碳水化合物的吸收，因此對胰島素和血糖的影響較小，並提供其他健康益處。嘗試用農產品，豆類和全谷類食品填滿四分之三的盤子，而肉，家禽或其他蛋白質來源則只剩下四分之壹。
吃很多農產品
對於每天2,000卡路裏的飲食，目標是每天吃2?杯蔬菜和2杯水果。如果您消耗更多的卡路裏，則爭取更多的農產品。如果您消耗更少的卡路裏，那麽您可以吃更少的卡路裏。包括綠色，橙色，紅色，藍色/紫色和黃色的蔬菜和水果。除了纖維之外，這些食物中的營養物質和植物化學物質還可以幫助預防某些類型的癌癥和其他疾病。富含纖維的豆類可以算作蔬菜（盡管它們比大多數蔬菜具有更多的卡路裏）。對於更多的纖維，選擇完整的水果而不是果汁。
限制含糖食品，飲料和精制谷物
這些食品包括蘇打水，糖果，白面包，常規面食以及許多休閑食品和烘焙食品。大量攝入糖分會增加炎癥和胰島素抵抗，增加罹患糖尿病，心血管疾病和其他疾病的風險，並且它會提供“空”卡路裏，從而增加體重。精制谷物產品的膳食纖維很少，並且已經剝奪了許多營養素。高攝入量會引起許多與糖分相同的健康問題。