壹種主食:碳水化合物。柚子大小的主食，如粗糧面包、饅頭或面條；
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，不同顏色更好，根據每個人的不同食量而定；
壹肉:首選魚，其次是蝦、雞，牛羊肉、豬肉等紅肉。大小是壹張名片的大小。
水果:最好是蘋果或其他時令水果。
壹把堅果:核桃、榛子、杏仁等。，大約10~15。
上班族如何吃健康午餐？
會喝湯的人更健康
喝湯是個好習慣，營養豐富，更容易讓人有飽腹感。尤其是清湯，比如日本的味噌湯、蔬菜通心粉湯、西班牙的西班牙涼菜湯，熱量更少，比濃湯更健康。此外，賓夕法尼亞大學的壹項研究發現，愛吃高水分食物的人，如黃瓜和西紅柿，壹般攝入的熱量要少得多。
午餐時最好不要喝酒。
原則上，午餐最好不要喝酒。如果真的要喝，壹小杯酒就夠了，或者壹小杯啤酒也行。但前提是妳下午上班前還有時間睡個午覺。否則酒精可能會讓妳整個下午都無法高效工作，得不償失。
少鹽多醋原則與健康調味
很多大沙拉裏都摻了高熱量的調料。點餐的時候可以告訴服務員或者用芥末、檸檬汁、橄欖油、醋自己調汁，因為這些沙拉醬比厚厚的千島醬健康多了。另外，中餐館的炒菜很多都是鹹的，要提前告訴服務員少放鹽，少放鹽多放醋才是健康的原則。
上班族如何吃健康午餐？
和誰壹起吃飯？
對於職場人士來說，午餐時間不僅僅是暫停，更是另壹部分工作的延續——當然，午餐時間也是同事們拉近距離、保持溝通的好機會。
分餐註意事項:
使用公筷無論妳在哪個餐廳吃飯，無論妳和誰壹起吃飯，要求服務員提供壹雙公筷或公勺。沒什麽好羞愧的。事實上，壹起吃飯的另壹個人會感激妳這樣做。
咖啡還是甜點？我們以後再決定
餐後甜點和咖啡時間是交談的好時機。但需要提醒的是，每次吃飯不要壹下子點很多。有些菜可以等。也許主菜後妳改變了主意。例如，壹杯咖啡可能比甜點更適合妳。
談工作？我們晚飯後再談吧
專業人士喜歡在餐桌上談論工作。專家提醒，為了健康，即使請客戶吃飯，也最好先享受美食，飯後咖啡時間再談工作也不遲。這樣大家的午餐時間可以更輕松，更健康。
特別推薦自己準備飯盒。
午餐吃什麽，與其受限於辦公室周邊有限的餐廳，不如提前在家精心準備。畢竟，午餐應該是壹天中最豐富的壹餐，尤其是對於辛勤工作的專業人士來說。營養專家建議，健康的午餐除了主食、蔬菜、魚和雞蛋外，還應該有壹小部分堅果，水的組合更健康。