加餐10:30。早上10: 30左右，人體的代謝速度變快，大部分人經常會感到有點餓。這時候就需要額外多吃幾頓飯來補充能量，尤其是學生、上班族等用腦人群，有助於集中註意力，保持高效的學習和工作狀態。可以吃壹根黃瓜或者西紅柿，喝半杯牛奶，1小瓶酸奶，兩三塊豆腐幹或者壹把堅果。值得註意的是，加餐後，午餐要根據飯量減少。
午餐12:30。12中午過後，身體最需要能量，肚子的咕咕叫在告訴大家該吃午飯了。對於很多人來說，雖然午餐時間比較短，但還是要細嚼慢咽，避免邊工作邊吃東西。壹頓完美的午餐最好遵循三個搭配原則:壹是粗細搭配，吃壹些小米、全麥、燕麥等。適當地幫助預防便秘；二、幹瘦搭配，除了幹糧，最好喝壹些溫潤的湯和粥；第三，顏色搭配，最好吃夠五色，比如白米粉，紅番茄，肉，青菜，黃大豆胡蘿蔔，黑黑米，黑豆，黑芝麻。
下午茶15:30。午飯和晚飯間隔時間長，到下午16左右，體內葡萄糖含量已經下降。提前吃下午茶可以避免思維變慢，防止煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐壹樣搭配，最好選擇2~3種功能互補的食物，保證營養均衡。例如，壹種谷物食品(餅幹、幹面包)與壹種乳制品或時令水果混合，開水和綠茶適合作為飲料。
晚餐18:30。晚餐最好安排在18到19之間。如果妳吃得太晚，妳應該早點睡覺。食物沒有消化完就睡覺，不僅會導致睡眠質量差，增加胃腸道負擔，還容易誘發肥胖，導致各種慢性疾病。晚餐要清淡，不要肥甘。多吃肌肉纖維短、容易消化的瘦肉和雞蛋，少吃脂肪。晚餐也要保證食物的多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多的膳食纖維，增加腸胃蠕動；控制食量也很重要。飯後半小時適當運動，可以避免脂肪堆積。
夜宵21點。糖尿病患者和晚上要做腦力勞動的人可以適當吃夜宵，但壹定要謹慎選擇食物，控制食量，否則弊大於利。除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間要安排在睡前兩小時，21點左右比較合適。宵夜少吃，晚餐盡量不超過壹半。在食物選擇上，以低脂易消化的食物為宜，易消化的面包片和清淡的粥為佳。