壹、五谷的根:
包括大米、面食、玉米、燕麥、紅薯、土豆等。，每日推薦量為三到六碗。它的營養成分中含有豐富的糖，糖是我們主要的熱量來源，還有少量的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。谷物越精細，膳食纖維含量越少，全谷物富含維生素B1。
二、蔬菜:
包括葉類蔬菜、菜花類蔬菜、瓜果類蔬菜、蘑菇等。，每日推薦量為三菜(壹菜100克左右，每天至少半斤蔬菜)，主要提供維生素、礦物質和膳食纖維，其中深綠色和暗黃色蔬菜營養豐富。
第三，水果:
富含果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，水果顏色越深，含維生素越多。建議每天吃兩種水果，其中壹種最好是富含維生素C的水果，如獼猴桃、番石榴、柑橘(柳丁)和漿果(草莓)。水果和蔬菜也是鉀的豐富來源。
四、雞蛋、豆類和魚類:
提供優質的蛋白質、脂肪、B族維生素和礦物質。蛋白質是構建組織的材料。由於機體組織不斷代謝，如紅細胞老化死亡120天，小腸粘膜細胞約三天脫落，因此隨時需要新的細胞來維持機體功能。但是，蛋白質攝入過多和不足都會對健康造成危害。蛋、豆、魚包括蛋、禽、畜及其他肉類、魚和海鮮、大豆及其制品。其中，深海魚富含DHA和EPA，可降低血小板聚集，延長凝血時間，減緩冠心病的發病。可以在日常飲食中代替紅肉食用。大豆的營養價值與肉類相近，可以作為素食者的主要蛋白質來源。最近的研究報告還發現，每天攝入25克富含大豆異黃酮的大豆蛋白(約三份豆制品)，可以有效減少心血管疾病的發生。
五、牛奶:
包括鮮奶和乳制品，建議每日攝入量為壹到兩杯。牛奶本身含有優質蛋白質和脂肪，並富含鈣和維生素B2。中國人的飲食習慣普遍鈣的攝入量較低，而鈣是骨骼的主要結構元素之壹。補充足夠的鈣可以促進幼兒的骨骼生長。
成人骨質疏松癥的發生和預防。
六、油脂:
油提供脂肪和必需脂肪酸，可粗略分為動物脂肪和植物脂肪。肉類攝入中已經包含了動物脂肪，所以烹飪時建議多使用植物油，建議攝入量為每天兩到三湯匙。因為壹克油產生九卡熱量，容易因攝入熱量過多而導致超重，所以盡量減少油的攝入。