早餐：320-350大卡
參考分量：
面包2片168大卡+水煮雞蛋1個80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小蘋果1個95大卡=478大卡 黑米粥1碗（200克）136大卡+饅頭1個（100克）221.00大卡+雞蛋1個80大卡=437大卡
註意：
蛋糕壹小塊通常有熱量380多大卡，不是減肥的明智選擇。
三鮮餡的水餃壹個大約60大卡，10個就是600大卡。
上午加餐：100大卡左右
參考分量：
酸奶1盒（170克）122大卡/ 牛奶1盒（250克）135大卡/核桃2個104大卡/開心果7粒118大卡/蘇打餅幹4片114大卡
午餐：500大卡
參考分量
米飯1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜（煮，加鹽）200克22.00大卡+炒雞胸肉150克188大卡=474
註意：
通常在外吃的快餐例如白切雞飯等（有飯、菜和肉搭配好的）壹份熱量大約700+大卡
在外吃的壹碗面、粉等大約600-700大卡
漢堡包1個684大卡加上壹包薯條和壹杯可樂，熱量就可以達到壹千多大卡了（不是減肥的明智選擇）
下午加餐：100大卡左右
晚餐：350-400 大卡
參考分量：
水煮玉米1個約200大卡+少油的蔬菜壹碗（200克）約50大卡+魚肉100克約120大卡
註意：酒精的熱量不低
壹瓶啤酒熱量249大卡，有應酬的話悠著點喝。