胸部:6組平板臥推，每組8-10次。
俯臥撐4組，每組10-20次。
4組雙杠手臂屈伸每組8-65438±00次。
蝴蝶機夾胸4組每組8-10次(作為輔助項目)
背:引體向上4組，每組6-8次。
6組背闊肌胸部下拉每組10-12次。
腹部:仰臥起坐4組，每組20次。
仰臥擡腿四組，每組20次。
二、四、六演習計劃:
肩部:垂直提拉6組，每組8-10次。
4-6組坐式啞鈴每組舉8-10次。
四組啞鈴側舉每組12-15次。
手臂:4-6組直立杠鈴彎曲，每組10-12次。
第4 ~ 6組頸後臂的屈伸運動每組為65438±00 ~ 65438±02次。
腿:深蹲6-8組，每組8-12次。
提腳跟6組每組12-15次。
按照這個計劃練習兩周就能看到效果，記得每天睡9~10小時。
每周適當安排兩天休息。
健身的原則是每次去都要集中刺激某個部位。
胸、腿、背、腹、肩，這是計劃劃分的基礎。二頭三頭的腿部小肌肉適當穿插在適當的大規模訓練中。