方法1:為季節做準備
1，臺階訓練。階梯式訓練又稱金字塔訓練，要求訓練者從短跑開始，逐漸增加跑的距離，然後慢慢回到最初的短距離。比如中速跑200米、400米、800米、400米、200米，跑與跑之間休息2到3分鐘。這種訓練可以提高妳的耐力和速度。
也可以反過來循序漸進的訓練，先從長跑開始，逐漸縮短跑的距離，再回到原來的長跑。
賽季準備的時候，每周做兩到三次這樣的訓練。
2.重復短跑訓練，提高速度。反復練習100米和200米，鍛煉自己的沖刺能力。多做這種短跑運動，有助於提高速度、步伐和力量。訓練時試著跑四整圈。跑步時不要停下來。每圈應包括100米的直線沖刺和100米的曲線慢跑。
為了獲得最佳效果，最好每周做2到3次沖刺練習。
專家提示
弗朗西斯科·戈麥斯
健身教練弗朗西斯科·戈麥斯是2011在三藩市灣區成立的健身土豆健身房的總教練。作為壹名前競技跑步運動員，他現在幫助耐力運動員為波士頓馬拉松等大型比賽進行訓練。弗朗西斯科擅長運動損傷康復、柔韌性訓練、馬拉松訓練和老年人健身。他擁有營養學、運動生理學和跑步的理學學士學位。
弗朗西斯科·戈麥斯
健身教練
不要快速沖刺，慢慢跑，這樣妳就可以輕松完成。妳應該通過簡單的跑步訓練慢慢鍛煉，修復可能過度使用的關節和肌肉，尤其是妳剛剛完成壹個賽季的越野跑。另外，比賽前幾周不要過度勞累心臟。
3.反復練習長跑，提高耐力。反復練習長跑，為長跑做好身體準備。訓練中壹次跑800米或1600米，鍛煉耐力。練習時，嘗試慢跑5次，每次1000米，兩次之間休息90秒。
要成功增強耐力，試著每周做兩到三次長跑訓練。
4.每周做1到2次下半身力量訓練。雖然跑步對於跑步來說是更直觀的鍛煉方式，但是負重訓練對於有效鍛煉肌肉也是必不可少的。在訓練計劃中加入下半身力量訓練，65438+每周0到2次，鍛煉腿部肌肉用於跑步。可以嘗試以下練習:深蹲。
向前弓箭步
擡起腳跟
仰臥起坐
5.每周做壹次上肢力量訓練。雖然會讓很多人大吃壹驚，但是鍛煉上半身對於跑步來說也很重要。跑步時，胸部、肩部和手臂必須有足夠的力量擺動手臂，強健的背部有助於保持良好的跑步姿勢。試著在妳的訓練計劃中加入以下上身練習，大概壹周壹次:臥推。
直立劃船
二頭肌彎曲
政綱條目
6.吃營養均衡的健康飲食。妳會在日常的田徑訓練中消耗大量的精力。所以壹定要吃能有效提供營養，滿足身體需要的食物。每天吃壹頓精力充沛的早餐來啟動身體的新陳代謝，午餐吃富含蛋白質的食物和綠葉蔬菜。運動後馬上吃富含蛋白質和碳水化合物的食物。早餐試試漿果燕麥片或幾個雞蛋，壹片烤面包和壹杯橙汁。
考慮午餐吃烤雞胸肉，配壹份大沙拉，沙拉裏有胡蘿蔔、黃瓜和辣椒。
吃意大利紅醬意大利面，土豆，瘦肉，蠶豆做運動餐。
7.求教練指點。在為賽季做準備的時候，妳可以設定幾個目標。告訴教練妳的弱點是什麽，問他們是否能在這些方面提高妳。這樣做不僅能幫助妳進步，還能拉近妳和教練的距離。如果妳身體有缺陷，比如速度或者跨欄，妳可以問教練如何在這些方面提高。
也可以和教練談談如何處理心理問題，比如處理重大損失。
方法二:準備比賽。
1，比賽前壹晚，睡9到10小時。為了給身體適當的休息和恢復時間，運動員需要更多的睡眠。這樣可以讓身體保持最佳狀態。比賽前壹晚盡量睡8小時以上。如果能保證9到10小時的充足睡眠就更好了。
2.每天至少喝6到8杯水。劇烈運動導致出汗，使身體失去大量水分。開始訓練前，把水瓶灌滿，時刻帶在身邊，以便隨時補水。喝完瓶子裏的水，再裝滿，讓自己壹整天都有水喝。
3.比賽開始前，吃壹些清淡健康的零食。如果晚飯後離比賽開始還有很長時間，吃1到2的健康零食，讓自己保持強壯，註意力集中，精力充沛。選擇少量清淡的小吃，如壹片水果或燕麥能量棒，以避免頭暈或胃部不適。
4.試著保持積極的態度。賽前保持樂觀很重要。人很容易受壓力影響，壓力只會造成心理負擔，影響妳的發揮。當妳腦海中出現自我懷疑的負面想法時，給自己壹些積極的心理暗示是非常重要的，比如:妳已經盡可能做好了充分的準備。
妳可以取得好成績。
只要付出，就有所得。
5.聽音樂。聽音樂可以讓妳忽略高壓環境，排除幹擾，從而幫助妳在比賽開始前保持專註。我聽到唱歌、搖滾樂或舞曲來給自己打氣。如果妳想放松，試著聽慢節奏的舒緩音樂。
6.慢跑2圈。在開始全力以赴之前，妳必須放松肌肉。先繞操場慢速慢跑2圈。跑步的時候壹定要會說話。兩圈等於800米。
7.做靜態拉伸至少15分鐘。做靜態拉伸時，身體需要保持固定的姿勢10秒。慢跑壹段時間後，靜態拉伸有助於妳繼續放松肌肉。拉伸至少15分鐘，可以讓身體得到適當的拉伸。可以嘗試以下基本靜態拉伸動作:站立_腘繩肌拉伸。
站立式股四頭肌拉伸
橫向弓箭步拉伸
蝶形拉伸
俯臥小腿拉伸
8.再做壹次15分鐘的動態熱身。靜態拉伸後，繼續做動態拉伸，這涉及到身體的動作。除了激活肌肉，它們還有很多好處，比如改善運動範圍和身體感知。動態拉伸動作包括:膝蓋貼胸運動。
用高腳走路
把腿擡高，踢腿。
原地擡腿
踢妳的屁股然後跑