1、水果:如蘋果、香蕉、葡萄等。，提供維生素和纖維素。
2、蔬菜:如胡蘿蔔、西蘭花、青椒等。，富含維生素和礦物質。
3、面包:全麥面包或多谷物面包，提供碳水化合物和纖維素。
4.酸奶:富含蛋白質和益生菌，有助於消化和免疫系統。
5.杏仁、核桃和腰果等堅果提供健康的脂肪和蛋白質。
6、雞蛋:富含優質蛋白質和各種營養成分，易於烹飪和攜帶。
7.燕麥:提供纖維素和復合碳水化合物，早餐時能提供能量和飽腹感。
8.酸奶:富含蛋白質、鈣和維生素，有助於骨骼和消化系統的健康。
9.火腿三明治:由面包、蔬菜和火腿制成，簡單易做，並提供多種營養。
10，烤肉卷餅:由烤肉、蔬菜和餅皮制成，攜帶方便，提供蛋白質和蔬菜。
11.沙拉:蔬菜、水果和堅果的組合用於提供維生素、纖維素和健康脂肪。
12.牛奶:提供蛋白質和鈣，可單獨飲用，也可與谷類混合飲用。
食物金字塔表
最上層(適量食用)是油:植物油、橄欖油、堅果、種子等。第四層(每天適量):蛋白質來源:魚、肉(禽肉和瘦肉)、豆類(豆腐、黃豆、豆漿等。)、堅果、雞蛋、低脂乳制品等。第三層(日量):水果:各種水果，新鮮的或冷凍的。蔬菜:各種蔬菜，新鮮的或煮熟的。
二樓(每天適量):主食:谷類(大米、面粉、全麥面包、燕麥等。)，土豆，玉米等。底層(每天適量):飲水:保證足夠的水分攝入。蔬菜和水果:增加膳食纖維和維生素攝入的多樣化選擇。主食:保證充足的能量來源，選擇五谷雜糧。蛋白質來源:提供人體所需的蛋白質、維生素和礦物質。油脂:適量食用健康脂肪，如橄欖油和堅果。