第壹天，胸+三頭肱骨
平臺式壓力機8-12*4組
啞鈴鳥8-12*3組
雙杠手臂屈伸6-10*3組
頸後啞鈴臂屈伸8-12*3組
繩降8-12*3組
第二天，背部+手臂第二頭。
引體向上6-10*3組
高下拉8-12*3組
坐劃船8-12*3組
8-12*4組站立杠鈴彎曲
啞鈴交替彎曲8-12*4組
第三天肩膀+腿
站立杠鈴推薦8-12*4組
啞鈴側舉8-12*3組
啞鈴前8-12*3組。
杠鈴深蹲8-12*4組
弓箭蹲伏8-12*4組
第四天休息，或者按照上面的訓練再做壹個周期，第七天休息。
每天運動前熱身5-10分鐘，運動後拉伸各部位，每天力量訓練結束時增加腰腹訓練，力量訓練結束後做20-30分鐘左右的有氧運動。
因為妳才剛開始，我想給妳壹些建議:
1，規範動作很重要，可以有效避免受傷，提高鍛煉效果。
2、因為身體單薄，所以力量自然會弱，所以訓練的時候，不要看著別人舉起很重的重量，自己急於模仿和追趕，要從小的重量開始壹步壹步來。做好訓練記錄，把自己的進步和自己比較，而不是和別人比較。
3.增加優質蛋白質的比例(如牛肉、雞肉、蛋清等。)在飲食上。
4.壹般來說，訓練的力量會增長的更快，但是體圍的變化不會很大，所以不要覺得放棄訓練是無效的。堅持下去，壹定會有好的結果。