1，熱身:跑30分鐘，4公裏(8公裏/小時)
2、器械鍛煉:胸部、肱三頭肌
a:平板臥推胸大肌15次/組*4(配重60kg)
b:推胸大肌15次/組*4(配重40kg)
c:用向上傾斜的啞鈴推胸大肌15次/組*4(配重30kg)。
d:仰臥手臂屈肱三頭肌15次/組*4(配重10 kg)
e:下拉肱三頭肌15次/組*4(配重35kg)。
f:腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
3.跑步機行走:60分鐘(6公裏/小時*6度坡度)
4.腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
星期二:
1，熱身:跑30分鐘，4公裏(8公裏/小時)
2、器械練習:背部、肱二頭肌
答:硬背拉15次/組*4(配重40kg)
b:助力引體向上15次/組*4(配重20kg)
c:坐背拉15次/組*4(配重20kg)
d:單臂弓排肱二頭肌15次/組*4(配重15kg)。
e:肱二頭肌肱二頭肌彎曲舉15次/組*4(配重25 kg)
f:托臂屈肱二頭肌15次/組*4(配重10kg)。
g:腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
3.跑步機行走:60分鐘(6公裏/小時*6度坡度)
4.腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
星期三:
1，熱身:跑30分鐘，4公裏(8公裏/小時)
2、器械練習:肩部、腿部
a:坐姿啞鈴壓三角肌15次/組*4(配重30kg)。
b:站姿劃船三角肌15次/組*4(配重30kg)。
c:站立側提拉三角肌15次/組*4(配重10 kg)。
d:彎腰劃三角肌15次/組*4(配重30kg)。
e:史密斯杠深蹲舉大腿15次/組*4(配重40kg)。
f:坐姿屈腿伸大腿15次/組*4(配重50公斤)
g:腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
3.跑步機行走:60分鐘(6公裏/小時*6度坡度)
4.腹肌練習:臥位、上下、卷腹20次/組*3
周四:重復周壹的訓練。
周五:重復周二的訓練。
周六:重復周三的訓練。
周日:放松休息。