300卡路裏以內的早餐，壹杯250 ml的牛奶150卡路裏，壹個雞蛋70卡路裏，壹片吐司60卡路裏。
600卡路裏以內的午餐，壹碗米飯150卡路裏，紅燒排骨等鹵肉菜250卡路裏，壹份炒蔬菜80卡路裏，壹碗海帶湯40卡路裏。
200卡路裏以內的零食，壹個蘋果之類的水果80卡路裏，壹把杏仁100卡路裏。半包薯片30克左右。或者60克左右的小冰淇淋。
晚餐熱量在400卡以內，壹碗雲吞面350卡，約5至6個大餛飩，約2兩面條，還有壹勺辣醬。或者壹份蛋炒飯150g，外加壹份蔬菜。
西方單詞
早餐壹份火腿雞蛋三明治加牛奶，壹份羊角面包加黑咖啡。大約350卡路裏。
午餐，壹份醬沙拉是150卡路裏，壹份肉丸肉醬意大利面是300卡路裏，壹杯果汁是100卡路裏。
下午壹杯酸奶加混合物(幹果)200卡。
晚餐壹份燉牛肉配蔬菜，壹片雜糧或者壹片米飯。或者兩個中等大小的比薩餅和壹份素食沙拉。
健身餐:
早餐6個雞蛋白，只吃壹個蛋黃，壹杯牛奶，半個玉米或者壹個小紅薯。
補充壹餐，壹杯杏仁酸奶或者壹根蛋白質棒。
午餐，壹份低脂牛排或烤雞排，壹份大沙拉，壹個土豆或壹個栗子南瓜。或者壹大份炒菜，壹份鹽炒雞或者蝦仁炒雞蛋，壹小碗米飯。
晚餐，壹大份雞胸肉沙拉加兩勺燕麥。或者壹條清蒸魚，壹份蔬菜和半碗米飯。
其實沒必要太苛刻。餓的時候多吃點，不餓的時候少吃點，輕微去除可見油脂。沙拉盡量不要加醬，或者用醋汁和醬油代替。肉盡量去皮，炒菜少用油，魚蝦多吃，不容易胖，前提是不炒。