碳水化合物：壹個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點）
蛋白質：蛋白粉壹杯、2個蛋清
蔬菜水果：壹個香蕉或壹個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：善存片壹片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：壹片面包或壹個蒸土豆
蛋白質：壹個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：壹個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：壹大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果壹把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：壹片面包或壹個玉米棒
蛋白質：壹個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：壹個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：壹大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
菜鳥健身寶典_運動員攝食註意事項
1 應吃大量的復合碳水化合物
2 少吃或限制吃精制的糖
3 大量飲水
4 禁止攝入脂肪類食物
5 從食物中攝取足夠蛋白質
6 限制或不喝酒精飲料
7 經常吃營養好，含脂少的肉類（包括魚、雞、瘦肉）
8 食物中主要營養素的比例應為：蛋白質25-35%，碳水化合物55-65%，脂肪不大於10%