2022年中國食物成分表如下：
1.第壹層谷薯類食物
建議成人每人每天吃谷類200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。新版寶塔把薯類單獨提出來推薦，主食的量並沒有減少。因為薯類的能量大概只有同等重量谷類的1/4，更有利於熱量的控制。
壹天中可以至少有壹餐換成全谷物雜豆的主食，比如早餐選擇燕麥片、小米粥、雜豆漿作為全谷物早餐。晚餐可以將白米飯換成雜糧飯、煮玉米、烤紅薯、雜糧饅頭。
2.第二層蔬菜水果
推薦成人每天新鮮蔬菜至少吃到300g，水果200-350g。壹餐蔬菜建議深色蔬菜占到 1/2，以滿足壹天“量”的目標；
選擇新鮮時令水果，變換種類購買，把水果放在容易拿取的地方，以便隨時吃到。遵循“先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的烹調原則，最大程度上避免營養物質的流失。
3.第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物
新版寶塔把原先拆開分的推薦量合並在壹起了，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量***計120-200g?。蛋類的營養價值較高，蛋黃含有豐富的營養成分，對身體健康利大於弊，推薦每天1?個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。
建議將動物性食物分散在各餐中，避免集中食用，做到餐餐有肉，天天有蛋；建議將大塊肉材切成小塊後再烹飪，以掌握攝入量；若在外就餐，建議葷素搭配，盡量用魚、豆制品替代畜禽肉。烹調方式建議多蒸煮，少烤炸。
4.第四層奶類、大豆和堅果
新版指南對於奶制品由原先的300g?改為了300-500g?。最簡單的就是早餐喝杯牛奶，中午或者下午加杯酸奶或幾片奶酪，也可以根據不同產品的蛋白質量來換算。
推薦大豆和堅果攝入量***為25-35g?，其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜肴還是零食，建議每周攝入70g?左右。