時間段選擇:
1.早餐和日出後鍛煉。運動前30-60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.早餐後鍛煉壹個半小時。
3.晚餐前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100g易消化食物。
4、飯後壹個半小時，離睡覺還有壹個小時，根據自己的習慣選擇。
有氧運動包括:遊泳、跑步、健美操、登山、跳繩、打球等。可以隨便選壹個，時間要控制在45-60分鐘。慢跑也可以。控制靶心率就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)以內，然後就可以做仰臥起坐和俯臥撐了。想長高的青少年可以練習引體向上、雙杠和跳躍，還有壹些拉伸運動，主要是為了讓骨骼不被擠壓和拉伸。腹部減脂，有氧運動後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
總鍛煉時間不應超過90分鐘。每周鍛煉4-5次，如果身體強壯的話可以鍛煉7次。
早上空腹或日出前不宜運動。運動會消耗體內的糖原。壹般運動時間應在飯後壹個半小時，或運動前30-60分鐘補充少量易消化的食物和水。如果運動前不吃不補，會影響減脂或者增肌的效果，會有副作用。
健身房訓練計劃:
有氧運動:鍛煉心肺功能，減脂，增強耐力等。
1，動感單車:氛圍好，力量大，疲勞大，效果好。
2、健美操:氛圍好，強度適中，疲勞，有效果。
3.跑步機:在氛圍，強度，疲勞，效果。
4、瑜伽:氛圍好，強度適中，疲勞，有效果。
選擇任何壹種操作45- 60分鐘。腹部減脂者運動後可以做2-3組仰臥起坐，每組25個以上。運動後，胸部減脂者可以做幾組俯臥、推鐘或組合器械夾胸等健胸動作。壹次鍛煉不要超過90分鐘。
減脂的人要註意喝食物的問題。運動會增加食量，除了餓的時候吃水果蔬菜，比如蘋果、梨、西紅柿、黃瓜。