武國忠的抱胸放松法很受老年人的歡迎，因為它簡單易學，效果顯著。這種“抱胸法”幾乎只有壹個動作。站好之後，舉手，然後把球抱在胸前。
之所以放松這種方法，是因為人在持球時，身體的重量會集中在前足的2/3處，然後整個足陽明胃經就會氣血充盈，因為足陽明胃經是壹條氣血充盈的經絡，對人體氣血的激活非常迅速。當肩膀放松了，全身都放松了，內心也放松了，人就會進入壹種喜悅的狀態。
回撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，與臟腑密切相關。比如，膀胱經是人體中最長、穴位最多的經絡，從頭到腳貫穿全身，所以當它出現異常時，也會累及全身；督脈是所有陽之會，是人體陽的總池。開督脈，多病可除。又比如，風門穴位於大椎下第二胸椎與第三胸椎之間的中央，舒菲穴位於第三胸椎棘突下，心俞穴位於第五胸椎棘突下，還有心俞穴、舒歌穴、舒威穴、膽俞穴等其他穴位，都與五臟相呼應。
背撞樹的目的是通過按摩、擠壓背部經絡及其上方穴位，促進血液循環，激活全身血管。
可以用背撞樹，也可以撞墻、沙袋等。除了垂直沖擊之外，還可以從左向右旋轉背部，或者用側面撞擊墻壁，使整個背部得到適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹的方法簡單易學，但要註意由輕到重的撞擊和由短到長的時間，壹般每次10到20分鐘。另外，由於老年人身體機能已經開始退化，擊打時不宜用力過猛，以防骨折甚至傷及內臟。
跪法
跪就是簡單的跪著走路。壹般妳會在地板上鋪壹個軟墊，每天花20分鐘用膝蓋代替雙腳，慢慢移動。
中醫把膝蓋稱為“筋之府”，膝蓋稱為筋之府，而肝臟是主要的筋。所以跪法可以大大補肝，促進老年人的血液循環。跪著把氣血引到膝蓋，再引到腿上，可以慢慢減去肥胖者腿上的脂肪。
中力巴老師認為，下跪後可以用金雞獨立法鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立。只要微微閉上眼睛，雙手自然放在身體兩側，隨意擡起壹只腳，試著站立幾分鐘。因為眼睛是微閉的，所以老金雞獨立的時候不是靠眼睛和參照物的協調，而是靠調動大腦神經來調節身體各器官的平衡。這時，腳上的六條重要經絡都被腳調整，經絡對應的臟腑及其循行的部位也隨之調整。此法能集中心神，將人體氣血引至腳底，對高血壓、糖尿病、頸腰椎病等有顯著療效。
扔磚練習
拋磚運動是長壽之鄉如臯老年人喜歡的壹種運動。它基本上是握手的壹種變體。方法是:站直，眼睛直視，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，有點像太極拳的站姿。放松妳的手臂，慢慢把它們舉到肩膀的高度。從上到下，從前到後，盡可能高的擺動手臂，舉起時吸氣，放下時呼氣。重復動作100次。
拋磚運動主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑營養，促進五臟陰陽協調。比如，甩手的過程可以活動肩肘關節，使手臂振動，活動筋骨，有助於人體“手三陰經”(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環通暢，對心肺健康非常有益。現代醫學實驗證實，切割運動還有助於增強人腦內啡肽的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的效果。需要註意的是，做切割運動時，空腹為宜，否則會擴散到胃部。
把幾股絞在壹起制成繩子
早些年，南方種地需要的草繩、麻繩都是手工制作，江浙農村幾乎家家戶戶都有自己的打結繩。這種家庭農業活動現在已經成為當地老年人健身的壹種手段。
搓繩的方法很簡單。把稻草或麻放在手掌裏，通過撚線原理，雙手搓成繩子。搓繩長壽的秘訣是手掌上的穴位通過搓來刺激全身的經絡，兩臂有規律的活動帶動肩、背、腕的肌肉和骨骼。因為人體最重要的12經絡，有6條經絡與手有關，手裏有23個穴位與此有關。如果加上手上的奇異穴位，手上有90多個穴位。按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩要在早上10，下午3點左右進行，因為此時胃消化處於相對安靜的狀態，內心是平和的。如果我們改變搓繩的方法，比如在手掌上放壹根小木棍模仿來回搓繩的動作，或者用手中的鉛球搓繩，或者手指並攏，掌心相對，也可以達到刺激手掌穴位強身健體的目的。搓手動作不受時間和環境限制，靈活方便，適合老年人。
揉腹部
中醫認為腹部是“臟腑之宮，陰楊琪和血之源”，《黃帝內經》將脾胃視為“後天之本”，認為脾胃是氣血生化之源，是賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的情況下才能正常氣化。肚臍以下的丹田是調節經絡氣血運行的中樞部位，關元、氣海是養生鍛煉的兩個重要穴位，而揉腹可以調和上下，使五臟除諸邪得以維持，使陰陽楊琪、氣血達到動態平衡，達到祛病延年的目的。
搓腹的方法很簡單，隨時隨地都可以操作。如臯長壽村的老人壹般會選擇在晚上睡覺前和早上起床前揉揉肚子。方法如下:首先用右手掌順時針揉胃腔100次；之後以神闕穴(肚臍眼)為中心，順時針揉整腹100次，再用左掌逆時針揉100次。按壓揉搓時要用力適中，註意力集中，呼吸自然。但需要註意的是，當妳過飽或饑餓，腹部有急性炎癥和惡性腫瘤時，不要揉腹部。
擦擦妳的胸部
人類胸骨上有兩片胸腺。隨著年齡的增長，胸腺會逐漸萎縮，老年人的胸腺大部分會被脂肪取代。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，會加速人的衰老，人的抗病能力越來越差，影響壽命。搓胸是調節胸腺素、提高免疫力的重要方式，可以使“休眠”的胸腺細胞處於活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用於各個器官組織。
擦胸的動作如下:右手手掌壓在右乳房上方，手指斜向下，輕輕推向左下腹部；然後用左掌從左胸上部斜向右下腹推揉，做到左右交叉，上下壹次，推揉30至50次為宜。
刷胸可以和揉腹交替使用。老年人堅持揉腹揉胸，不僅可以防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環，促進胃腸道、肺、腎的新陳代謝，還可以使腹肌強健，有減肥的作用，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎有很好的輔助作用。
手臂跑步
手臂跑不是用手臂代替腳走路，而是用活動的手臂代替跑步。因為臂跑不受運動場地限制，沒有受傷的風險，非常適合老年人。
手臂跑步有以下四個基本動作:
蹬車模擬:仰臥，雙臂直起，雙手模擬蹬車，每次1 ~ 2分鐘。
展開翅膀的模擬:站立，雙臂水平向兩側伸展，雙臂緩慢拍打，每次執行拍動翅膀的動作1 ~ 2分鐘。
模擬打沙袋:想象面前掛著壹個沙袋，用拳頭打沙袋，或者與假想對手拳擊，每次1 ~ 2分鐘。
拋球:把球拋向空中，然後接住。或者把球扔到地上，從墻上彈開接住。如果沒有球，可以做模擬練習。每只手臂做10次，休息片刻後做10次。
壹般來說，在進行跑臂活動之前，要活動手指，晃動手腕和手臂，促進血液循環。堅持跑臂可以加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，降低外周血液循環的阻力，從而減輕心臟負擔，有效預防心血管疾病，延長身體各器官的工作壽命。
陸地劃船練習
旱地劃船，顧名思義就是模擬在平地上劃船。劃船時，雙臂劃槳鍛煉人的頸、背、腰部肌肉，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也大有裨益。
它的動作是:身體先挺直，雙腳打開。從臀部向前傾，挺直腰挺胸，擡頭向前看，雙手向前舉，就像抓住賽艇的雙槳壹樣。然後將雙手從前位向後放，如拉槳，此時背部肌肉夾緊。此時上身前傾，雙手由前向後運動，連續50次左右。
以上動作，每天做壹次，是對老年人頸椎、胸椎、背部肌肉的綜合鍛煉，可以增加肺活量，提高臟腑抗衰老能力。
空竹
“空竹”也叫“風葫蘆”，是中國傳統雜技的代表節目，它利用簡單輕便的物體來發展高超的技巧。在中國北方，人們喜歡在節假日玩空竹，而且他們可以玩很多花樣。其實也適合老年人。
很多人認為抖空竹這個動作只是壹個簡單的上肢運動，但實際上這是壹個真正的全身運動，需要四肢的巧妙配合才能完成。
空竹上下飛舞時，選手需要用上肢舉、拉、搖、盤、拋、接，而下肢則是走、跳、繞、落、蹬。同時腰部扭動，頭部俯仰，頸部轉動，身體轉動，眼睛註視、追逐、跟隨運動的物體，控制空竹的運動。因此，抖空竹不僅能鍛煉老年人的平衡能力、四肢的協調能力和大腦的反應能力，還能改善肝、膽、肺等臟腑功能，延年益壽。
椅子瑜伽
椅子瑜伽是借助椅子練習瑜伽的活動，特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後彎腰用手觸地。椅子瑜伽需要把兩把椅子面對面，坐在壹把椅子上，把腿平放在另壹把椅子上，然後雙手去夠那把椅子的靠背。
另壹種方法是:雙腳並攏，雙手放在身體兩側，手掌貼在腿上；先呼氣，再用鼻子吸氣。指尖帶動雙手上移至肩部，同時做微蹲屈髖動作。從口中呼氣時，就像坐在椅背上，膝蓋不超過腳趾；吸氣時雙肩內縮，呼氣時下巴微扣，眼睛睜大直視前方，用鼻子吸氣時臀部夾緊；從口中呼氣時，用頭頂帶動身體站直，雙手回到體側完成這個體式。
椅子瑜伽減少了身體彎曲的幅度，不會讓老人的頭往下沖，因為容易導致腦出血。除了倒立，基本上還有傳統瑜伽動作和椅子瑜伽。
手指運動
每個人的10個手指對應著身體的某個部位，手指對人的健康有著非常重要的作用。手指運動可以緩解疲勞、精神負擔和緊張。
雙手動作:右手拇指尖接觸左手食指尖，右手食指尖接觸左手拇指尖，使雙手手指在交替接觸中運動。動作熟練後再加速。然後右手拇指尖和左手中指尖，左手拇指尖和右手中指尖交替接觸，如此類推，直到小指。
單手動作:拇指指尖接觸食指指尖，拇指指尖松開後接觸小指指尖，拇指指尖松開後接觸中指和無名指根部，拇指指尖松開後接觸中指指尖，最後拇指指尖接觸無名指指尖。重復壹遍。
其他手指練習包括:
擠壓中指:左手自然伸出，右手拇指沿手掌方向放在左手中指上，其他手指和拇指輕輕擠壓左手中指。過壹會兒用同樣的方法換到右手。
功能:具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔、使人迅速鎮靜、幫助呼吸、增強視力的作用。
輕輕握住中指:將左手伸直，右手拇指放在左手中指的壹側，用右手其他手指輕輕握住左手中指，稍後再以同樣的方式換成右手中指。
功能:積蓄力量，幫助呼吸順暢，增強視力和聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和行動遲緩。
輕輕擠壓無名指:右手拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手手背上，輕輕擠壓在壹起，過壹會兒再在右手上重復這個動作。
功能:安神，緩解疲勞，緩解精神壓力和緊張，幫助呼吸，增強心臟功能。
捏掌:將右手拇指放在左手食指和中指上，從手掌方向捏右手其他手指，稍後再換成另壹只手同樣的方式。
功能:消除疲勞，緩解精神壓力，幫助人們擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐漸恢復自信。
頂拇指:右手拇指內側和中指指甲壓在左手拇指上，輕輕按壓，然後切換到左手。
功能:積蓄力量，激活身體各種組織，消除疲勞，幫助減肥，改善膚色。
按壓指尖:雙手指尖合攏，將其他手指放在指尖，輕輕按壓。
功能:幫助消化，去除體內脂肪，幫助呼吸，緩解疲勞，緩解頭痛、腰酸、腳痛。
沙發操
老人利用家裏的沙發鍛煉身體，因地制宜，簡單方便，效果不錯。但是沙發健身操的次數完全看自己的感覺，以舒服為準，不必超負荷運動。早晚飯前服用壹次為宜。
單人沙發搓動:背對單人沙發背外側站立，從頸椎開始，依次向下至肩部、腰背部、腰眼，根據舒適度向沙發背側滾動數次。
單人沙發蹬車運動:坐在沙發前，雙臂撐在左右扶手上，雙腿斜向上向前擡起，左右腿交替蹬車，就像騎自行車壹樣，反復練習。
單人沙發支撐動作:坐在沙發上，左臂和右臂握住沙發兩側的扶手，擡起全身，屁股離開沙發座，雙腿盡量向前伸直，反復向上擡起，然後落下。這是壹個正括號。反向支撐體面向沙發，雙臂支撐在左右扶手上，雙腿向後彎曲成跪姿，身體支撐在沙發上，上下幾次。
雙人沙發擡腿動作:兩張單人沙發緊貼放置，身體躺在兩張沙發中，雙腿先左後右，交替向上伸展。以感覺舒適為宜。
雙人沙發的托肩動作:躺在兩張沙發上，左右肘壓在扶手上，靠肘力擡起和放下上半身，重復幾次。
踮腳
腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來預防下肢靜脈曲張和皮膚色素沈著，進而調節臟腑功能，尤其是老年人的心臟。
人的腿部肌肉裏有大大小小的血管。當人踮起腳尖時，腿部肌肉會壹壹放松。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液將增加對肌肉的灌註；肌肉收緊時，通過擠壓血管加速靜脈血回流心臟，從而促進血液循環。經過測試，醫務人員發現，當人踮起腳尖時，兩小腿後部肌肉每次收縮擠出的血量大致相當於心臟脈搏的輸出量。所以不要小看這個簡單的踮腳運動，它不受場地和時間的影響，卻能改善全身的血液循環，尤其是對於那些運動量不大的老年人。
腳尖運動的具體方法:雙腳並攏，腳尖用力，腳跟離地約1 cm，然後用力落地，1次(1秒內不超過1次)，30次為1組，每次65438次。
在做這項運動的時候，也可以利用環境增加壹些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳小便，以補腎益精；女性在坐和蹲的時候會把第壹腳趾和第二腳趾放在地上，也可以起到強腎利尿的作用。尤其是冬天，人在小便的時候，人體的毛孔和毛細血管松弛，所以會有畏寒情緒。中醫稱之為“表氣為邪所破”，感冒就會乘虛而入。如果此時做踮腳運動，可以避免寒氣侵入身體。
這樣妳就可以在洗臉刷牙、散步放風箏的過程中同時練習踮腳了，真的很方便簡單。如果妳能堅持壹個月，每天做五六次這種踮腳運動，妳的身體就會變得像芭蕾舞演員壹樣輕盈，妳的臟腑就會變得年輕有活力。
敲腿
拍大腿可視為刺激經絡的復合動作，也可治療膽、胃、膀胱疾病。踢腿幾乎適合每個老年人。
拍大腿的基本動作很簡單。雙手握成空拳，用力拍打大腿前側和兩側，各200次不等，直到大腿感覺麻木為止。
胃經是人體的重要經絡，起於迎香，上至山根，分為兩個分支，壹個沿頭角至額顱，另壹個沿頸部，從乳房至大腸，再沿腿前側，經膝蓋，最後至中趾第二趾下。
胃經是人體很長的壹條經絡，作用於身體上的很多地方，所以經常拍打大腿表面會使胃經受到刺激，使氣血運行順暢。
胃經上有壹個很重要的點叫足三裏，在膝蓋下三寸。被認為是長壽穴。經常按摩足三裏可以維護胃氣，比吃香砂養胃丸更有效。
膽經起於外眼角，沿人體頭部兩側壹路前行，再沿人體側面下行，直至到達腳的小趾與第四趾之間。它是人體中唯壹兩條位於大腿外側的經絡。打大腿外側就是打膽囊。敲膽經很方便。常見的做法是每天在大腿外側的石豐、陽陵泉、光明、懸鐘四個穴位用力敲擊，每四次為壹個數，每天敲擊左右大腿200次。
按壓手掌
拍手療法類似於推拿按摩。通過刺激雙手手掌的經絡穴位和手部反射區，可以疏通經絡，消除體內寒氣，提高人體免疫功能。拍手療法可以改善許多慢性病，包括高血壓、糖尿病、肝病和胃病。
方法是:雙手十指張開，掌心對掌心，手指對手指，均勻拍打。剛開始可以雙手輕拍，然後逐漸加大力度。拍掌時，意念集中在兩掌之間，心情保持輕松愉快。
如果老人每天起床後拍手10分鐘，晚上走路時拍手半小時，血壓就會穩定在正常水平，消化不良就會消失。
此外，按魚際100次，可治腹痛、腹瀉；魚際上方右側按100治療慢性膽囊炎；如果在第四和第五個手指的下端之間按壓，可以治療咳嗽。
拉爾多
腎臟是人體的重要器官之壹，中醫五行學說認為腎主藏精，開竅於耳，耳中有很多穴位治療腎臟疾病。因此，經常雙耳運動可以起到強腎壯腰、強身健體、延年益壽的作用。
比如將食指放在耳屏內側後，用食指和拇指從內向外提起耳屏和耳垂，每次3-5分鐘。此法可治療頭痛、頭暈、神經衰弱、耳鳴等疾病。若雙手握空拳，拇指和食指沿耳輪上下推動，直至耳輪充血發熱，可有聰耳明目之效，並可防治陽痿、頭暈等癥。
如果用拇指和食指捏住耳廊尖端，上提、下揉、上揉、上搓20次，使局部發熱發紅，可鎮靜止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用手掌搓熱，先向後按摩腹面(即耳前)，再向前按摩背部，反復按摩5 ~ 6次。這種方法可以疏通經絡，對腎臟和全身器官都有保健作用。