第壹，宋·龔景。寧靜的心靈和寬松的身體是太極拳最基本也是最重要的要求。練習放松的基本方法是“冥想”。坐在適當高度的座位上，雙腳放平，盡可能放下束縛身體的東西，保持頭部挺直，衣領微微向上，坐直，坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。眼睛微閉，身體下垂，嘴唇輕閉，牙齒輕扣，舌頭卷起，耳朵傾聽，身體各個部位都調整到最舒適的狀態。這叫“轉身”。
然後把心收回來，什麽都不要想，盡量讓大腦放松。如果妳忍不住想起壹件事，妳會立刻放棄它。時間長了，妳的雜念會越來越少，妳會完全“安靜”下來。這就是“調整心態”。同時調整呼吸，深、長、細，不斷進出。
吸氣時，收腹提肛；呼氣時落入小腹，稱為“氣沈之腹”，即“調息”。簡而言之，做到“淡定、輕松、正氣、淡定”這幾個字。這種狀態，持續的時間越長越好，逐漸形成習慣。有了這種功夫，打架的時候就可以完全放松了。另外也可以用站姿和臥姿，要領和坐姿壹樣。
樁工作
第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練習。拳擊諺語說“壹站不如壹練”。最基本的站樁就是“馬步樁”，也叫“無桿樁”。即兩腿分開，略寬於肩，腳尖向前，下蹲呈站姿。腿的彎曲程度可大可小，就是看身體狀況。角度越小，身體越低，難度越大，技巧越大。
剛開始練的時候可以用開銷，隨著技巧的增加，會逐漸減少。但高度不能直立，必須保持壹定角度；大腿下部不應低於水平面。頭部挺直，身體挺直，膝蓋不超過腳趾。肩膀垂下，手肘垂下，胸部微掩，腰松臀落，收腹臀合，就像坐在凳子上壹樣。雙臂抱胸就像抱著壹棵大樹。其他要領與靜功相同。
做好“三調”然後站好。堅持的時間越長越好。站立壹定時間後，會出現各種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至顫抖、雙手麻木、身體發脹、出水、腸鳴、排氣等。這些都是正常現象，說明外靜內動，血液流動和代謝加快，胃腸蠕動增強。練久了會覺得很舒服，停不下來。
也可以站在虛擬樁上，前腳掌或腳著地，後腿支撐，力量分配大概是前三後七。妳也可以獨自站立。
上面是固定樁，是靜態的；還有活樁，也就是動樁。經常做的樁有兩種:“擡樁”和“開合樁”。“舉樁”就像套路裏的“舉式”。雙手向上擡起，如將重物舉至肩高，雙手轉壓，同時彎曲雙腿，再慢慢擡起，重復。高度可以由高到低，完成深蹲。盡可能慢地移動。“開合樁”是站姿，雙手掌心相對，放在胸前。打開時，雙手向外，分開與肩同寬；關門時雙手向內合攏，臉的寬度壹致，雙手互相吸引。雙手開合時，整個身體也像氣球壹樣開合。樁功的形式可能有很多種，套路的慢練會起到壹定的“樁功”作用。
柔宮
第三，軟工。柔韌性是通過旋轉、纏繞、牽拉等身體動作來揉捏全身的骨骼和肌肉，充分拉伸肌肉，舒展肌肉，拔出骨骼，從而增強身體的柔韌性、靈活性和協調性，防止骨骼僵硬和肌肉萎縮。軟操壹般在拳擊前進行，是拳擊前的準備，所以也叫“熱身操”。
練柔術的方法很多，也有個人習慣，比如“八段錦”、健美操、瑜伽、健美操。基本上，妳可以從上到下做以下動作:
首先，頭部、頸部和上肢的運動。以頸部為主，同時鍛煉上肢，保持頸肩肘關節轉動靈活，血管通暢。具體方法如下:
1，搖頭轉臂:左右搖頭，再轉臂。血壓高或頭暈時要小心。
2.轉動探頭的手臂:頭部由後向前轉動，或向左右傾斜，結合手臂向前或左右轉動。
3.轉頭轉臂:左右轉頭再轉180度。妳可以在後面找個馬克筆，從左往右轉頭就能看到；或者右轉看左腳跟，左轉看右腳跟。同時手臂上下旋轉，壹只手握住，另壹只手按壓，使脊柱伸直。這正符合了《八面經》中“五株七傷回首”、“調理脾胃舉手”的說法。
第二，腰、臀、腹、背運動。腰臀是身體的中心，練太極拳以腰為主。所有的動作都應該由腰部驅動。主要方法有:
1，擺腰:雙腳分開，手臂前後擺動。盡量觸地，後仰，後仰。搖幾次後“搖背”，然後“控背”，停下來堅持壹會兒。
2、轉腰:轉動左右手臂轉腰。試著把腳往下摸，盡量往後靠，畫壹個圈；也可以把雙手向前伸，變成扁圓形，就像《八段錦》裏的“搖頭擺尾去心口”。
3、下腰:雙腳並攏，雙手向上，然後下壓，盡量接觸腳或地面。反復按壓，逐漸降低，稱為“振腰”。然後，雙手握住腳跟壹會兒，對於“控腰”講“爬腳，雙手強腎強腰”，也就是“八段錦”。也可以壹邊拍腿壹邊揉腿。
4、拉腰:即上下拉動脊柱。雙手先向前握，然後轉向上方，再擡起腳跟，盡量拉長脊柱；停頓片刻，腳跟落地，輕輕壹抖，兩臂從兩邊落下。《八段錦》中提到“兩手握三焦”，“事事不順心”。
以上腰部練習，雙腿要伸直，不要彎曲。
第三，部分腿腳鍛煉。太極拳壹直特別註重練腿功。主要的訓練方法有:
1，腿屈。跪蹲不斷，由高到低，逐漸加深，最後完全蹲下，雙手抱膝片刻。蹲的時候不要把腳後跟留在地上。不要轉膝蓋，會傷膝蓋的。
2.壓腿。壓腿分高壓、低壓、正壓、側壓。高壓是把腳擡起來，放在物體上；低壓就是壹條腿蹲壹條腿伸，比如“lunging”。正壓對腿是正的，側壓對腿是側的。保持不動就是“腿控”。也可以壹只腳跟著地，手肘彎曲，將手肘甚至嘴巴貼近腳趾，稱為“吻靴”。也可以把腳跟貼近墻壁，腳尖向上，腰臀向前，主要發力的是小腿和腳踝。
3.踢，拍和擺動腳。踢腿是雙手支撐，腳尖在勾上向後踢。拍腳是腳面伸直，向前向上踢，同時手臂彎曲轉動，手掌拍在腳面上。擺腳是腳由內向外擺動壹個半圓，雙手攤開擊打腳外側，這是“外擺”；由外向內揮拍，擊中腳心就是“內擺”。單手打是“單擺”，雙手打是“雙擺”。
還有很多其他的柔軟練習。以上是大家經常做的壹些基本做法。做上述軟操時要註意以下幾點:第壹，可以自己掌握每個動作的次數，但壹定要達到壹定的量，比如每個動作做十次。第二，也要心平氣和，放松，正直，冷靜。緩慢、全面、和諧、自然地移動；不要太快，也不要太用力。第三，動作幅度要從小到大，盡可能拉伸。畫壹個又大又圓的圓。第四，根據自己的身體狀況，循序漸進，量力而行，逐步提高；不要強求，不要過度，以免造成傷害。
最後再次強調，基本功是拳擊練習中的必修課，也是經常課，無論是初學者還是練習者(實際拳法無止境)，都必須每天練，經常練。