65438+背部著地，下肢保持穩定，使腹直肌向內收縮力最大化，然後放下手臂回到原位，放松腹直肌。全程註意移動速度要慢。
2.仰臥在地毯上，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角為90度。背部和脊柱保持中立姿勢，雙腿並攏放在地上，雙腳著地。運動時，腹直肌向內收縮，妳的上半身向前運動，使妳的臀部不能離開地面。當上身達到與地面垂直時，保持動作姿勢1秒，然後放松腹直肌，上身慢慢下降成為初始姿勢。
3.跪在地毯上，臀部遠離雙腿，身體保持挺直，雙腿與臀部垂直。雙手握住器械手柄，鍛煉時腹直肌會向內收縮。雙手握住把手，同時用頭觸碰膝蓋。觸膝後，保持動作1秒，下肢保持穩定。然後回到原來的位置，重復動作。
4.仰臥在地毯上，雙腿伸直雙腳並攏，手臂自然放在身體兩側，掌心向下，背部緊貼地面。運動時，腹直肌向內收縮，雙腿向上運動，臀部擡起，上身保持穩定。當妳的腿與地面垂直時，停留1秒，然後慢慢把腿放低到初始位置，第壹個動作完成。
5.身體垂直支撐在羅馬椅子上，雙臂彎曲，前臂支撐在椅子兩側的墊子上，以保持身體穩定。前臂和手臂形成90度的夾角。運動時腹直肌向內收縮，使腿在力的作用下向上擡起，上身保持挺直穩定，使後脊柱處於中立位。雙腿與地面平行時，保持動作1秒，然後慢慢放下雙腿，重復動作。
這種訓練方法會直接刺激腹直肌，使其在運動時向內收縮，同時給腹肌壹個很好的刺激，逐漸增加肌肉力量，對妳的凸腹很有幫助。