高中生處於青春期，身體各部位逐漸成熟，新陳代謝旺盛，活動活躍，活躍度高於任何年齡段。這個時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，學習任務很重，還要面對各種考試。高中時期的青少年是身體成長和獲取知識的關鍵時刻。他們的大腦皮層長期處於高度緊張狀態，此時的營養狀況必須引起高度重視。在營養供給方面，要適應青少年發育的生理需求。如果這壹時期營養供給不及時或發生營養不良，青春期可能會推遲壹到兩年。此外，壹些高中生因為嬰兒期和兒童期營養不良，身高、體重和智力都低於標準。青春期開始，只要能抓住時機，給予合理良好的營養補充，就有可能趕上正常青少年。許多事實表明，營養不僅在身體形態和機能方面，而且在智力和情感方面對青少年都有深遠的影響。
二、飲食構成
高中生的飲食屬於壹種有壹定特殊範圍的好食物。膳食營養安排要適合高中生的生理和心理特點。除了保證生長發育的特殊營養外，還要考慮到高中生學習任務重，需要供給的特殊營養。膳食質量高於小學生。因此，要求食堂管理者和家長多了解營養知識，有利於高中生全面、合理、均衡的膳食營養攝入。
1，三餐熱能分布。按照高中生的學習生活，上午壹般有4-5節課，腦細胞活動相當激烈。早餐尤其重要，壹定要保質保量。壹些青少年不得不多吃壹餐(面包、蛋糕、牛奶、豆類等。)早上第二節課後因為自己胃口不好或者能量攝入不足習慣性吃早餐。要使早餐(包括課間餐)占全天總熱能的30%，午餐35%-40%，晚餐30%-35%。高中男生的肌肉細胞高速生長，運動量普遍大於高中女生，所以熱能供應比女生多100-300千卡。壹天的主食，主食400-600g(06以上65438+600g)。以大米、面粉、土豆和碳水化合物含量高的雜糧為主要原料。副食，魚100-150g，蛋1-2個(鴨蛋鵝蛋也可)，黃豆豆制品適量，新鮮蔬菜500-750g，水果150-250g，牛奶、豆漿、羊奶200ml。胃臟有血的動物可以適量食用，每周2-3次。
2.每頓飯都要精心準備。妳也可以混合谷物、豆類和蔬菜。主食和副食搭配得當，那麽能否充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率呢？以早餐為例，主食(麥片、米飯)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)，加上適量的新鮮蔬菜；其中，副食也可以用水煮黃豆、豆幹、豆腐等豆制品代替。另外，米和面粉以及幹烯烴的混合也很重要。不可壹餐吃粥喝湯，或不喝湯全吃幹稠食物。比如饅頭加雞蛋或豆類及其制品的粥比較合理。
3.選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如牛奶、瘦肉、海鮮、蔬菜(青、黃、紅)等，保證各種無機鹽和維生素的供給。
4.準備壹周食譜。烹飪要根據當地的經濟和食物原料的供應。壹周內各種營養素的總攝入量要滿足高中生的需要，盡量使每餐的營養分布合理均衡。但如果每天各種營養素的攝入量略有差異，壹周內總量達標，基本不會出現營養問題，這就足夠了。
5.吃新鮮食物，嚴防食物中毒。
第三，飲食環境和飲食習慣
1.用餐環境要幹凈、明亮、舒適，用餐時可以放輕音樂。這樣，食客可以感到輕松愉快，消除大腦老虎層的緊張和疲勞，從而增加食欲。
2.定時定量吃飯。能使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成規律的運動。如果進食不規律，饑餓感不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。
3.不要暴飲暴食。不要偏食擇食。暴飲暴食容易導致胰腺炎、急性消化不良、胃炎。喜歡吃這種食物而不喜歡吃那種，或者只吃幾種食物而不想吃其他的，這叫偏食選擇性食物。要知道不同的食物含有不同的營養成分，再好的食物也不可能含有所有的營養成分。
4.少吃零食。零食吃多了，久而久之，人體必需的營養素攝入不足，就會導致營養不良。另壹方面，吃零食時會把手上的臟東西和細菌帶進嘴裏，容易感染腸道疾病。
5.飯前飯後半小時內不要從事劇烈腦力勞動或劇烈運動。吃飯的時候看書是不合適的。這些都會導致胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時甚至引發胃炎或其他胃腸疾病。
6.吃飯的時候不要生氣。生氣吵架，哭鬧傷心，不僅妨礙進食，影響食欲，還容易導致消化不良。
四。特殊環境下的膳食營養
1，考試期間的營養需求和合理膳食
考試時，高中生處於緊張的腦力勞動狀態，經常用腦時間長了會頭暈，這是低血糖和腦缺氧的反應。所以要從營養上考慮多添加碳水化合物食物，避免低血糖和腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、薯類、水果、蔬菜等含碳水化合物的食物，減少純糖和油性食物。
考試也需要足夠的蛋白質，因為蛋白質直接影響大腦皮層的活動，可以增加記憶力，使人註意力集中。所以要多吃富含優質蛋白質的奶、蛋、魚、瘦肉、豆類，改善大腦營養。
對於考試高度緊張的高中生來說，維生素和無機鹽也是必不可少的。許多實驗證明，學生在考試期間對水溶性維生素的消耗量比平日的學習和生活期間要高壹些。補充水溶性維生素B1、B2、C、煙酸對消除神經系統疲勞有顯著效果。所以考前要多吃富含水溶性維生素的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類、動物性食物等。如果學生參加考試，由於缺乏維生素B1，往往會疲勞、健忘、易怒、食欲不振。考試期間，高中生為了考試沒日沒夜的學習，視力明顯受損，尤其是晚上復習功課時對維生素A的需求會增加，所以考試時要多吃壹些胡蘿蔔素多壹點的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的富含維生素A的肝、腎等動物性食物，有利於視力保護。
也有人認為考試時吃幾片維生素片可以解決問題。其實在正常的生理狀態下，營養物質在體內是相互配合又相互制約的，各種維生素要均衡。單純吃藥很難達到平衡，尤其是考試期間，強調高中生營養壹定要全面合理，單純靠吃藥是不行的。
因此，在考試過程中，壹定要註意學校食堂飲食和家庭烹飪的合理搭配，盡量做出營養價值高，色香味俱全，能刺激食欲，保證考生身體健康的食物。晚上可以加壹份高蛋白質量的零食。
2.運動時的營養需求。良好合理的營養有利於消除運動疲勞和恢復體力，促進體育鍛煉和提高比賽成績，也有利於促進身體發育和體能。
運動會前要選擇耐饑、低纖維、高熱量、高蛋白、富含多種維生素和無機鹽的食物。肥肉、韭菜、紅薯要少吃，因為這些食物殘渣容易產氣，影響訓練和比賽。總之，運動時的飲食不僅強調營養物質的質和量以及色、香、味的特點，還需要結合訓練比賽的內容和溫度進行適當的調整。比如力量訓練要供給足夠的高蛋白食物，速度訓練要註意營養的整體平衡，耐力訓練要供給足夠的熱能、水和無機鹽。必須指出，熱愛體育活動的青少年不註意營養或有不良的飲食習慣，如餓得過飽，或因怕發胖而不願增加食量，這是嚴重違反運動生理的，時間長了必然損害身體健康。