相信很多人壹定聽過「澱粉是碳水化合物（糖類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或糖類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「糖類」真的是那麽邪惡的東西嗎？
我們為什麽分享這篇文章？近年來講到瘦身飲食，低糖飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物（糖類）攝取為主的飲食法，儼然常為最夯的瘦身飲食方式之壹。但是，妳有試想過這樣的飲食方式能撐多久？適合妳的生活環境與生活型態嗎？Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和，能夠較長久維持也較健康的「減糖飲食」方法、背後理論以及實際食譜，非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先，我們先來認識壹下「糖類」吧！「糖類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「糖」。通常有甜味的單糖和雙糖我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝糖…這些是較為復雜多糖類，會用「糖」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「糖類」，因為「糖類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的糖類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「糖類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴妳：「不能不吃糖類」。
?董氏基金會但現代人飲食越來越精制化，人們吃的「糖類」食物經常是來自於精制的白飯或白面粉做成的面條、面包、蛋糕、餅幹…，甚至是用精制糖調味的飲料與甜點，這些精制糖類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精制糖」和「精制澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元兇，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減糖飲食」開始興起，訴求減少糖類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
人們吃的「糖類」食物經常來自精制的白飯或白面粉做成的面條、面包、蛋糕、餅乾，甚至是用精制糖調味的飲料與甜點 減糖飲食的三個重點壹、避免攝取精制糖 減糖飲食的第壹步，先從最壞的「精制糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精制糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減糖飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點羅！
Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麽辦呢？ Donna營養師的小秘方： 跟食物「借糖」是壹個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精制澱粉攝取 盡量減少精制澱粉的比例，壹天當中的澱粉來源建議至少壹半以上來自於「非精制澱粉」，例如糙米飯、五谷飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精制加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。 Q：家人覺得糙米飯或五谷飯太硬該怎麽辦呢？ Donna營養師的小秘方： 糙米或五谷米等全谷類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全谷類，壹開始先混壹些白米，吃習慣後再慢慢增加全谷類的比例。
未經精制加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數也較低三、糖類占總熱量的40% 坊間有壹些更嚴格的限制糖類的飲食方式，像是「生酮飲食（糖類5%）」和「低糖飲食（糖類20%）」，訴求攝取極低糖類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減糖飲食」，也就是糖類占總熱量的40%（壹般均衡飲食的糖類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
Donna營養師的減糖食譜壹、香料烤雞腿地瓜套餐 熱量：525大卡大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1只、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
?Pintaram: @wengmay128二、烤鯖魚套餐 熱量：561大卡五谷飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
?Instagram