如果妳對這個問題感興趣，那妳應該是壹個愛好健身的小夥伴，應該知道健身界的壹句話：三分練，七分吃。可見“吃“在健身這件事上的確很重要，而且也是十分講究的。
既然妳說了要營養又健康，那麽這頓健身餐需要由三種營養組成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白質。這三者可是食物中含量最多的營養物質。
說到健身餐，其實和壹般的壹日三餐還是有壹些區別的：
1.、碳水化合物、蛋白質、脂肪需要保證壹定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的規律，碳水化合物占比最大，蛋白質其次，余下 的就是脂肪了；
2、碳水化合物盡可能選擇含膳食纖維、未深加工的全谷物或薯類。這類主食飽腹感強，營養價值高；
3、蛋白質的攝入要比普通餐食要高壹些，通常來說，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量比較標準，什麽意思呢？舉個例子，如果是70公斤的健身者，那麽每天需105-140克左右的蛋白質；
4、脂肪可以選擇優質的不飽和脂肪酸，如：橄欖油、玉米油、原味堅果等，這些對身體健康有很好的促進作用；
5、健身餐要低鹽低糖，鹽和糖過多對身體沒好處，可能還會傷害心血管和內分泌系統，應該要避免。
說了這麽多，到底怎麽選擇碳水化合物、脂肪、蛋白質三類物質呢？
壹、碳水化合物
碳水化合物說簡單點就是糖，我們每天吃的主食、水果、飲品、蔬菜中都有。糧食作物中的碳水化合物基本就是澱粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。
如果選擇碳水化合物，含有膳食纖維和各類營養素的全谷物或者薯類絕對是健身人士的首選。它們有營養，飽腹感強，有助於保持體脂，是上上之選沒錯了。有人說，我就喜歡吃米飯，當然也是可以的，只要遵循適量原則，再配壹些含有膳食纖維的蔬菜，也是極好的。
從大眾角度出發，壹頓健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如妳壹頓飯總攝入量300千卡，則120-150千卡應該來自於碳水化合物。1克碳水化合物等於4千卡，那麽120-150千卡相當於30-37.5克左右的碳水化合物。
推薦這幾種：150克紅薯約含有37.5克碳水化合物；200克土豆約含有34克碳水化合物；150克米飯（煮熟）約含有35克碳水化合物；兩片全麥面包約含有35克碳水化合物。
當然了，好的碳水化合物來源並不限紅薯、燕麥、白米、土豆等。因為中國地域廣闊，不同地區的朋友可以選擇當地特有的作物，比如西北可以選擇蓧面，東北可以選擇大米。
二、脂肪
有人可能認為，脂肪怎麽能作為健身餐的營養來源呢？其實脂肪不全是壞的，雖然說1克脂肪會產生9千卡熱量，但好脂肪可以促進咱們體型的塑造，對整體健康有很大的作用。
什麽叫好脂肪呢？那就是不飽和脂肪酸，其來源包括：橄欖油、玉米油、堅果、牛肉、深海魚等。
脂肪約占壹頓健身餐的10%-15%左右。假如壹頓餐攝入300千卡，那麽30-45千卡需要來自脂肪。換句話說，壹頓300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。
推薦這幾個來源：半勺橄欖油約5克左右的脂肪；10克杏仁約有5克左右的脂肪；50克烤三文魚約有5克左右的脂肪；50克牛肉約有5克左右的脂肪。
三、蛋白質
這壹點不用健身我想都知道，用餐是無法避免蛋白質的。壹般情況下，根據體重的公斤數，其攝入量為1.5-2克/公斤/天基本就夠了，來源主要有這幾大類：
肉類雞胸肉：性價比最高的蛋白質來源，做法多變。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比雞胸肉貴很多。魚/蝦：富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對身體有很大好處。
蛋類有豐富的蛋白質，蛋黃不要扔，其含有維他命B和膽堿。
乳制品類牛奶：非常好的蛋白質來源，乳糖不耐受的朋友，可以選擇酸奶。奶酪：也是很好的蛋白質來源，而且有利於補鈣。
大豆制品類可以選擇豆漿或者豆腐，其實此類食物對於增肌不是首選，但作為蛋白質的日常補充完全足夠。
谷物糙米、全麥面包、燕麥含有豐富的蛋白質，可以作為主食，還能獲得碳水化合物，可謂壹舉兩得。
標準的健身餐到底是怎樣的？
早餐8:001/2傳統慢煮燕麥（生稱重），1個全蛋，4個蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；
加餐10:001根香蕉，或者1個小蘋果，或者10粒杏仁；
午餐12:00200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，150克綠葉蔬菜；
運動前加餐15:001片全麥面包，300毫升低脂奶/酸奶，2個小橘子；
運動後補充17:3020克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服；
晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份綠葉蔬菜。
睡前加餐20:30（可選）200-300毫升低脂酸奶，或壹勺酪蛋白。
有效的健身離不開既營養又健康的健身餐，以上這些肯定能助妳壹臂之力。不過僅供參考，大家要根據自身情況增加或減少相關營養的攝入。還有啰嗦幾句，運動後不要暴飲暴食，也不能為了減肥節食，剛剛好才是最好。