7-12歲兒童處於快速發育階段，尤其是小學後期，對營養的要求更高。課堂教育要求註意力集中，入校前比腦力勞動多，遊戲活動趨於減少。因此，這壹時期應註意以下幾點:
(1)飲食要多樣化、充足、均衡。根據季節和市場供應情況，主副食要粗細搭配，葷素幹濕搭配，多供應牛奶和豆制品，保證鈣的充足供應。
(2)合理安排三餐，三餐之外再加壹份零食。三餐的能量分配可以是早餐20%-25%，午餐35%，零食10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富和高質量，妳也應該吃得好。如果早餐營養供給不足，小學生往往在第二節課後就感到饑餓，影響上課註意力。壹般以提供壹定量的肉類食物(50-100g)為宜，如1雞蛋、1瓶牛奶或豆漿、肉松、火腿、醬肉等。，並在課間增加零食1次，以供給充足的營養和能量，有利於腦力勞動。午餐也要給予充分的重視。如果學校或家庭能給孩子們提供質量好的午餐，將會大大提高他們的身體素質。晚飯壹般在家裏吃，雙職工家庭往往晚飯最豐盛。但是從營養角度來說，晚餐不能太油膩，不能暴飲暴食，否則會影響睡眠和休息，最好不要在晚餐後吃東西。
(3)培養良好的飲食習慣，註意飲食衛生。吃飯前後要洗手。食用前用洗潔精和清水將瓜果洗凈。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。
中學生的膳食搭配；
處於青春期的青少年有特殊的營養需求。青春期是人體生長發育的旺盛期，當然需要額外的營養，比成年人高出13%到15%。
青春期是身心活動增加的高峰期，其熱量需求比成年人高25%至50%。營養素的作用是形成機體，修復組織，供給熱量，補償消耗，調節生理功能。青春期營養不足不僅會影響身體發育，還會導致疲勞、消瘦、抵抗力下降，甚至引發壹些疾病。例如，營養不良是產生肺結核和肝炎的重要因素之壹。女性性發育遲緩和閉經也與營養缺乏密切相關。
那麽，青春期從哪裏可以獲得所需的營養呢？當然應該從日常食物中獲取，而不是靠各種“營養補充”。
食物營養豐富，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，是人體所需的六大營養元素。
1.蛋白質這個詞來自希臘語，意思是第壹名。蛋白質約占人體總重量的18%，除了水，還有壹半是蛋白質。飲食中的蛋白質在肉類和素食中都可以找到。蛋白質在雞蛋、魚、瘦肉、牛奶和豆類中含量豐富。蛋白質有兩個功能，壹個是滿足人體組織生長、更新和修復的需要，這是蛋白質的主要功能。因此，正在成長的青少年每天對蛋白質的需求量比成年人高10-20g。蛋白質的另壹個功能是提供熱量。但是，由碳水化合物和脂肪提供人體所需的熱量更為經濟。所以早上最好先吃壹些碳水化合物食物，然後再喝牛奶或豆漿，避免蛋白質和熱量被快速消耗。
2.碳水化合物的主要職責是為人們提供熱量。正常情況下，人體總熱量約60-70%來自糖，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源是米飯和面食。所以青少年進入人的發展階段，往往會突然食欲大增。對於青少年來說，註意壹日三餐，確實可以保證青春期身心活動的高消耗。
脂肪在人體內的作用有三個，壹是供給熱量。脂肪產生的熱量是糖和蛋白質的兩倍。二是保護內臟。心臟、肝臟、腎臟等內臟周圍的脂肪就像壹個墊子，保護內臟免受震動和損傷。第三是保溫。脂肪導熱性差，皮下脂肪可以保護體內的熱量，減少流失。壹個人每天需要的脂肪量因體重而異。壹般每公斤體重1克就夠了。老年人少吃動物油為宜，但對於青少年來說，動物油和植物油缺壹不可，尤其是要多吃動物油。
4.正在發育的青少年對礦物質的需求量很大。鈣和磷是骨骼形成和牙齒形成的主要原料。鐵構成紅細胞，紅細胞是血液的主要成分。沒有它，就會引起貧血。含鈣豐富的食物有芥菜、野菜泡菜、香菜、油菜、菜花、莧菜、豆類、雞蛋、牛奶等。富含磷的食物有:豆類、土豆、谷類等。含鐵豐富的食物有菠菜、胡蘿蔔、雞毛、芹菜、生姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。
青少年比成年人更需要維生素。維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化吸收人體所需的各種營養物質。人體所需的大部分維生素來自蔬菜和水果。
6.水也是人體不可缺少的營養。青少年比成年人需要多7%的水。多喝水有利於消化，調節體溫，滋潤皮膚，排出廢物，促進健康成長。喝水和吃飯是壹樣的。妳應該每天喝3-5次，每次壹杯。盡量做到有規律，有定量。不渴的時候不要停喝，渴了就喝太多，對身體有害。運動時會有口渴感，這是運動時口腔暫時幹燥的表現，不壹定代表身體缺水。這時候可以少喝，潤喉，運動後補充水分。早上起來可以多喝水來補償壹夜的水消耗。午飯和晚飯前不要大量喝水，以免稀釋胃液，影響消化。不要反復燒開開水，因為這樣的水含有致癌物質亞硝酸鹽。
如果面對中考:
首先要平衡，壹味的吃大魚大肉只會讓人容易心煩。
早餐妳可以吃煎蛋、牛奶和燕麥片。
因為雞蛋和牛奶含有大量的蛋白質，可以補充大腦消耗，燕麥片含有豐富的人體必需氨基酸和膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，加強消化吸收，但也容易讓人餓。建議不要天天吃。也建議喝加工牛奶，直接買鮮榨牛奶。就算煮了，還是不喝的好。那種奶營養少，不容易吸收。可以買壹些大品牌的，不容易喝出問題。
中午可以吃點有營養的東西，比如炸雞腿(呵呵，這大概是每個孩子都喜歡吃的)、燉魚，但也壹定要有蔬菜，比如菠菜、芹菜、白菜。
晚上吃中午剩下的就行了。
其實沒必要每天都這樣，壹周吃壹頓大餐就好了(我比較喜歡炸雞腿)，不然孩子會覺得不舒服。