在過去幾十年裏，營養科學獲得了長足的發展。曾經低脂和高碳水化合物的飲食被認為是最 健康 的，但近十幾年來營養學家更強調 適量/更高蛋白水平的飲食作為減肥 和改善整體 健康 的方式。
蛋白質是壹種常量營養素，對增強肌肉力量、免疫系統功能、激素平衡均至關重要。它可以有多種來源，包括動物和植物。許多食物都含有蛋白質，妳應該設法讓飲食囊括盡量多的食物來源，這樣妳獲得的不僅僅是蛋白質，還有其他各種妳需要的營養物質——維生素和礦物質。
無論是美國的膳食指南，還是中國的膳食指南，給大家推薦首選的蛋白質來源都是多脂魚類，包括三文魚、金槍魚和沙丁魚等。
壹份90克的金槍魚含有約24克蛋白質；壹份90克的大西洋三文魚含有約17克蛋白質。
除了大量蛋白質外，這些富含脂肪的冷水魚還是歐米伽-3脂肪酸（主要是EPA與DHA）的極好來源。歐米伽-3脂肪酸是人體必需的營養成分，其中DHA和EPA能幫助維持眼睛、大腦、心臟、血管循環系統 健康 。研究表明，每周至少吃兩份多脂魚類的人患心臟病和神經退行性疾病的風險持續降低。
DHA和EPA的植物來源較少，除了藻類幾乎不存在於別的植物中。如果妳是素食主義者，或者不喜歡海鮮，可以從相應的營養補充劑中獲取這些歐米伽-3脂肪酸。
壹個大的煮雞蛋可以提供約6克蛋白質。雞蛋同時也是多種維生素和礦物質的良好來源，包括：維生素A、維生素B2、B5、B6、B12、葉酸、磷、硒等。雞蛋經濟實惠，而且易於儲存和烹制，白水煮、炒、煎、蒸均可，它們快速、簡單，是從單壹來源獲取大量營養的好方法。
豆類是很多素食者首選的蛋白質來源，它們不僅蛋白質含量高，而且富含纖維素、礦物質、維生素、抗氧化劑和抗性澱粉——這是壹種與纖維壹樣難消化的碳水化合物，可以幫助延長飽腹感，減少熱量攝入。抗性澱粉還可以提高血糖水平和胰島素敏感性，這有助於降低患2型糖尿病的風險。
優質蛋白的豆類來源包括大豆（毛豆）、扁豆、白豆、蕓豆、豌豆、黑豆、利馬豆。
希臘酸奶和開菲爾都是豐富的蛋白質來源，因為它們經過發酵並含有益生菌，因此也能促進腸道 健康 。益生菌是生活在腸道中的微生物，可以影響多種疾病和整體 健康 。
濃稠的希臘酸奶所含的蛋白質幾乎是普通酸奶的兩倍，鈣含量也很高，而且富含維生素D，是保持骨骼 健康 的理想選擇。此外，希臘酸奶也可以作為優質早餐的壹部分，研究表明，那些 食用高蛋白早餐的人體重更輕 。
我們建議選擇低脂、原味或低糖的酸奶，以減少熱量和飲食中多余的糖分。
天然白軟幹酪也是很好的蛋白質來源，它濃縮了蛋白質和鈣。同樣，選擇低脂肪和不添加糖的幹酪比添加調味劑或甜味劑的選項更明智。
各種籽也是植物性蛋白和歐米伽-3脂肪酸的良好來源。與堅果相比，種子被低估並且經常被忽視，但是很多情況下它們更便宜，並且可以提供更多的營養價值。
雖然種子通常不被認為是蛋白質的高含量來源，但它們富含另壹種歐米伽-3脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）。妳的身體需要ALA，就像需要DHA和EPA壹樣。
種子還富含纖維素，為我們提供多種維生素和礦物質。換句話說，當妳食用種子類食品時，妳會從中獲得廣泛的營養益處。
妳可以在菜肴中添加亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、藜麥等，以增加蛋白質的攝入。
堅果是壹種富含蛋白和脂肪的食物，口感松脆可口。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白與營養。
壹份90克的杏仁約含有6克蛋白質，它還富含對心臟有益的單不飽和脂肪酸。這種脂肪不僅有助於降低患心臟病的風險，還有助於減低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。
不過，如果妳要把堅果作為零食， 請小心 ，因為它們含有大量的脂肪，因此熱量也很高。每30克杏仁就含有大約170千卡的熱量（約等於壹碗白米飯），因此註意份量的大小對保持體重很重要。
把肉類排在最後好像有點委屈，但研究證實過量攝入肉類，尤其是紅肉確實給 健康 帶來壹定風險。雞肉、牛肉、豬肉都是很好的蛋白質來源。壹塊去皮的熟雞胸肉（大約172克）含有54克蛋白質。壹份90克的牛肉含有22克蛋白質。
如果妳選擇了禽畜肉類，建議選用瘦肉、白肉，比如去皮雞胸肉，避免加工肉類和油炸肉類例如火腿、香腸、熏肉、熱狗、熟食肉類等。
我們再來總結壹下富含蛋白質的食物排名：