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那麽跑步者應該怎麽做呢？可以遵循以下原則。1，計劃要按照跑步時每小時補充0.3-0.6升液體的做法量身定做，可以滿足大部分跑者的水分需求。然而，出汗的情況和由此產生的對液體和電解質的需求因人而異——根據體形、速度、天氣條件、熱適應性、遺傳和身體狀況。壹個跑者每小時補充0.5升水就夠了，但壹個跑者可能需要1升。出汗多的人(跑步後皮膚上的壹層鹽和衣服上的汙漬)可能比其他人需要更多的液體或電解質。2.根據口渴的程度，如果妳感到口渴，那麽妳肯定需要補充水分，這是毫無疑問的。但這並不適用於所有情況。例如，在非常幹燥的氣候下，妳的口腔會非常幹燥，而且很快變幹，所以妳可能會喝太多的水。只有在口渴的時候才喝水，這是壹個非常推薦的喝水習慣，因為當大腦向妳發出口渴信號的時候，妳實際上可能缺水超過2%，壹些身體機能已經開始衰退。3.出汗測試妳的體型，跑步距離，天氣條件和速度影響妳跑步時應該喝什麽。因此，“出汗試驗”是壹種估算液體需求量的好方法。這個測試需要在不同的季節，不同的訓練內容，不同的天氣，以及身體狀況發生變化的時候重復進行。第壹步，跑步前裸身稱重並記錄。第二步，按照比賽的配速跑壹個小時，記住跑步時喝的水量。第三步:跑完步，脫掉衣服，擦幹汗水，然後再次裸身稱重，並記錄。第四步，用跑步後的裸重減去跑步前的裸重，換算成升(1 kg =1升)。第五步，把妳跑步時喝的液體重量加到上壹步得到的數字上。舉個例子，如果妳在跑步的時候減了0.5公斤的體重，喝了0.5升水，那麽妳的總液體流失量就是1升。因此，妳需要在類似的跑步中喝下1升的水和電解質，以保持身體的水分。註意:為了更好地估計妳在整個賽馬過程中的飲水量，最好在比賽過程中根據天氣情況和計劃配速進行出汗測試。4.進行尿檢。如果體內有足夠的水分，尿液應該是淡黃色的——檸檬水或淺米黃色的顏色。所以，在跑步前，如果尿液顏色是深色的(除了早上第壹泡(因為壹晚上沒有補水，所以尿液顏色肯定是深色的，這也是早上睡醒前要喝水的原因)，很明顯是妳沒有喝足夠的水。也可以用來在比賽中測試。馬拉松跑完25公裏，或者長途越野賽過程中，看自己的尿液判斷是否缺水。5、喝水，不要壹次喝很多，註意壹次只喝壹點，這樣會讓妳更舒服。如果妳等到非常口渴的時候再壹次喝半瓶水或運動飲料，妳會感到惡心，胃裏會有東西晃動。(另外，很多人在大量喝水的時候，因為姿勢不當，吞進了大量的空氣，也會造成體內脹氣，特別是在運動的時候，會增加胃部的緊張和壓力。)這裏有壹個馬拉松喝紙杯水的技巧:搶到杯子後，像包餃子壹樣拿著，然後留壹個小口往嘴裏送水，這樣喝水就不會嗆到了。喝兩口後，可以把剩下的水倒在脖子或頭上降溫。6.不要只喝水，跑步超過45分鐘。飲用同時含有碳水化合物和電解質的飲料，有助於維持體內電解質和液體的平衡，以及運動成績的穩定性。市面上有很多符合要求的運動飲料。看看標簽就知道了。碳水化合物有助於保持能量水平穩定，而電解質有助於防止低鈉血癥，保持良好的體液分布。在比賽中，尤其是長跑比賽中，鈉和鉀是耐力運動員最常討論的兩種電解質。從日常飲食中獲得的鈉有助於調節我們的口渴和對鹽的需求，也有助於重新平衡身體的水分。如果體內大量缺鈉，往往意味著訓練過度，腎功能不佳(多為過度訓練引起的應激所致)。慢性腎功能不全，導致體內鈉大量流失，還可能導致運動員頻繁腹瀉，引發更多壓力跡象。在比賽或長距離訓練中，使用鹽或鹽丸會對運動員有很大的幫助。因為在激烈的競爭中，由於壓力更大，鈉的流失會更嚴重。適當的補鈉也會刺激運動員對飲水的需求，更有利於體內水分的平衡，壹些運動飲料也可以補充體內的電解質狀態。在日常訓練中，補水裝備(包括手持水具、水壺腰袋、水壺腰袋、水袋背包)的選擇，也需要根據距離、地形、天氣做不同的準備。真的沒有，拿著礦泉水瓶是最簡單的，還可以順便增加臂力。如果是場地跑，可以把水放在固定的位置，跑幾圈再喝。7.這取決於天氣。如果是炎熱的夏天，身體會出很多汗，會更累。因此，妳需要比平時多喝水。如果還擔心脫水，那就慢慢跑，或者晚上或者淩晨跑。總結壹份適合自己的跑步補水計劃清單，在每次訓練或比賽前檢查壹下，堅持下去，養成良好的跑步補水習慣，可能會讓妳更加體會到跑步帶來的無限樂趣！望采納謝謝。