營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
註意食物搭配，有粗有細，有幹有稀，有葷有素，有冷有熱。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
營養餐的搭配就是讓我們不僅能吃飽，還能補充和吸收食物的營養，不會造成肥胖。對於營養餐的搭配方法，要在生活中做好搭配，這樣才能保證身體健康，達到妳想要的要求。
二、營養飲食搭配
營養不是我們想象中的大魚大肉。營養飲食是壹門學問。多了解營養飲食對我們的健康也是非常有益的，尤其是懂得如何搭配營養飲食，合理飲食，吃得健康才是現在提倡的生活方式。
壹、飲食搭配原則
1，“食不厭雜”。意味著食物應該是多樣化的。目的是通過食物多樣化達到營養全面的目的。“雜”主要指食物的品種、跨度、屬性。壹般人的飲食每天應該有30種以上的食物(日本人每天需要35種以上的食物)
2.食物的搭配可以起到營養上的互補作用，或者彌補壹些缺陷或損傷。
3、食物搭配壹定要避免“相克”和“不適合”是安全無毒的。
4、努力搭配性能相同的食物，增強營養保健。
5.將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配，完成搭配技巧。
二、主食搭配的技巧
1，粗細搭配，五谷雜糧豆。如兩米面餅(標準面粉壹半，玉米粉壹半)，綠豆小米粥，芝麻糊卷，地瓜粥。
2、食物與蔬菜、食物與水果搭配。最常見的是南瓜飯和胡蘿蔔飯。如果加入壹些水果，如紅棗、蓮子、栗子或堅果等，不僅會增加主食中維生素和不飽和脂肪酸的含量，還會使主食具有獨特的風味。
3.主食與小麥的搭配。燕麥、蕎麥、蓧麥中蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養成分的含量高於小麥粉，部分成分具有降血脂等保健功能。如蕎麥玉米粥；大麥高粱米粥；蕎麥、標準面粉家常糕點等。
4、食物和蔬菜。米飯配素菜很好，比如油菜飯。
5、米飯和面條混合。日常飲食中把米和面粉混在壹起比較科學。
6.宴會上的主食搭配
傳統宴席的缺陷是主食的比重太小，不能體現主食在飲食中的地位。有必要改革傳統宴會熱量配比關系的不合理性。要實現主食的多樣化，花樣多、品種多，營養互補，食物可口。如果可以加上以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等以主副食為主的風味小吃，都是以糧菜、主副食、蕓豆為主的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1，葷素搭配。葷素搭配不僅僅是口味上的互補，葷素結構上的互補更有重要意義。比如青菜肉絲，鮮筍冬瓜丸，土豆燉雞等等。葷素搭配是搭配的重要原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒青菜、香菇燒腐竹等等。
3、紋理匹配。主料和配料軟、脆、韌，如蒜苗炒魷魚；嫩如白菜的炒雞片。
4、色彩搭配。主料與配料之間的配色有順配色和異配色兩種。配色多采用白色，如醋醋、茭白炒肉片等。顏色不同差別很大，比如木耳炒肉片。色彩協調會引起人的食欲，反之，如果搭配不協調，就會影響人的食欲。
第三，介紹健身營養搭配
如何做到營養合理？首先，運動員要轉變觀念。有些運動員總認為運動成績只和運動訓練有關，飲食無關。無論是運動員還是健美運動員，我們都應該註意以下問題:
第壹，從思想上高度重視壹日三餐的合理營養。
第二，運動員要加強自我營養知識的學習，根據日常訓練合理選擇三餐食物的種類和數量，而不是僅僅根據自己的喜好選擇食物。
第三，在選擇食物時，要註意主食的攝入，如米飯、面條、饅頭等。主食富含碳水化合物，可以為運動員提供充足的能量。避免吃太多肉，目前國內運動員缺乏蛋白質的情況非常少見。吃太多肉不僅不會給妳能量，反而會給人體帶來很多危害，比如:蛋白質攝入過多會同時帶入過多的脂肪，長此以往會導致高血脂和冠心病。
運動是好的，但是很多人運動後不註意合理的營養補充。隨著時間的推移，可能會出現疲勞、食欲不振和睡眠不佳。健身前後的營養補充可以遵循以下原則。碳水化合物不可或缺。健身前要補充充足的碳水化合物，保證肝糖原的儲存，為訓練提供能量，維持血糖水平。