先說燕麥。燕麥屬於“全谷物”食品。
20g燕麥= 1/4碗米飯= 70卡路裏+2g蛋白質+15g碳水化合物。
壹般市面上的燕麥有三種:燕麥片、燕麥片、燕麥粉。主要區別在於加工方式的不同，全燕麥片的營養價值最全。其中燕麥片分為普通傳統燕麥片和速溶燕麥片。如果不是調味，營養成分其實差不多。
燕麥越全，GI(血糖指數)值越低。
是的，燕麥越全，煮的時間越長？身體消化分解需要很長時間，GI值越低，血糖波動越平穩。
GI值從低到高:燕麥片<燕麥片<即食燕麥片<燕麥粉。
如果妳繼續回頭看，妳就知道要減肥要健身該怎麽吃了。
▲1.大家都說燕麥片有益健康？
主要是因為燕麥:
(1).富含維生素B族和礦物質。
(2)富含膳食纖維。
(3)與白米相比，GI值更低，血糖波動更平穩。
(4).其中，水溶性膳食纖維，？-聚葡萄糖(？-葡聚糖)，可以降低膽固醇。如果想降低膽固醇，建議每天吃60g燕麥。
▲2.為什麽我吃燕麥還是會發胖？
有四個主要原因:
(1).妳把燕麥當零食，不是米飯。
(2)壹餐只吃燕麥？妳吃完東西更容易犯困，餓的速度也會更快。妳只是覺得飽了，為什麽不想快點再吃呢？
(3).選擇沖泡風味燕麥片，搭配錯誤的食物，比如風味沖泡燕麥片飲料配面包，讓妳的血糖波動不那麽穩定，還能吃到隱形油。
妳攝入的熱量超過了妳身體壹整天所需的熱量。
▲3.想減肥，早餐只吃燕麥可以嗎？
減脂方面，不建議單獨吃燕麥。如果妳只吃燕麥，妳可能會有壹個高碳水化合物比例或壹整天的血糖波動。
從營養均衡的角度來說，我希望妳不要在壹餐中只吃某壹種食物，除了可能容易壹下子吃多，而且因為它的主要成分是碳水化合物，所以吃多了還是會讓血糖升高，胰島素分泌，然後讓妳更容易餓，更容易困，更容易想立刻吃東西，導致吃多了。
建議搭配壹些食物，不那麽枯燥，同時增加營養和飽腹感。繼續讀下去，看看妳能匹配什麽。
▲4.吃燕麥片加幹果可以嗎？
減肥真的沒有什麽不能吃的，但是如果想減肥的話，還是搭配壹些其他的食物比如蛋白質或者蔬菜比較好。此外，妳需要註意:
(1).幹果中有沒有添加糖和過多的化學添加劑？
(2)幹果也是碳水化合物為主的食物，所以這頓飯妳可能只吃碳水化合物，容易讓妳血糖升高，犯困或者餓。
(3).如果妳不能調整或搭配其他食物，記得在其他餐吃足夠的蛋白質和蔬菜。(4).不要整天攝入超過妳需要的卡路裏。
▲5.如何吃燕麥片減肥健身？不發胖的四個原則。
如果妳正準備吃燕麥片減肥或者健身，或者妳已經在吃了，妳壹定要知道這四個食用原則，想減肥或者減脂，或者健身怎麽吃燕麥片。
(1).“替代”白米、白面、饅頭或面包，但不作為額外的補充。
用燕麥代替壹餐的主食，不要作為額外的營養補充，避免整天吃太多碳水化合物或澱粉，攝入太多熱量導致體重增加。
20g燕麥=1/4碗米飯= 70卡路裏。可以根據自己的需要更換和替換澱粉的量。
當然，妳不壹定要每餐都吃燕麥片，而且如果妳是壹個必須吃才能有飽腹感的人，妳可以將燕麥片和白米飯混合，煮燕麥片米飯，這樣既增加了纖維的攝入，又降低了吃人的熱量。
(2).搭配含蛋白質或纖維的食物。
吃燕麥片或燕麥片時，建議同時吃以下食物:
用蛋白質食物？減脂期間建議提高蛋白質質量，增加飽腹感，也可以讓血糖波動不那麽劇烈。
用水果和蔬菜？使血糖波動更平穩，補充維生素和礦物質，使營養更均衡，增加飽腹感。
建議蛋白質食物:雞蛋、鮮奶、豆漿、酸奶、毛豆、魚、豬肉、雞肉等。最簡單的，比如豆漿燕麥片(也可以加壹個雞蛋)，鮮奶燕麥片，堅果燕麥片都是不錯的選擇，前壹天就可以準備好。
(3)看營養成分表
我知道妳可能覺得原味燕麥不好吃，所以市面上有的燕麥會調味或者添加其他添加劑。建議妳先看看營養標簽和成分，避免攝入更多熱量和精制糖。
(4)看燕麥的形狀和烹飪方法:從減肥的角度來看，“燕麥飯”是最不容易發胖的。
就像我開頭說的，燕麥的完整度越高？GI值越低，想吃燕麥片減肥，要註意壹天的澱粉量，還要看手上燕麥片的形狀。是燕麥片、燕麥片、速溶燕麥片還是燕麥粉？泡熱水還是需要煮？當然，也要註意平衡的程度，避免進餐時胰島素分泌過多。
GI值由高到低:沖泡燕麥片>速溶燕麥片>普通燕麥片>燕麥片。
所以從減肥的角度來說，燕麥片是最不容易長胖的。但是，如果妳的胃比較敏感，消化不良，燕麥片、速溶燕麥片或燕麥粉可能更適合妳。
這聽起來很健康，但這並不意味著吃燕麥可以立即改善妳的健康問題或快速減肥。
重點是整體的飲食內容和全天的熱量。即使燕麥能延緩胃排空，平抑血糖波動，但如果妳吃了燕麥，此刻感覺很好很健康，下壹餐又想安慰自己吃薯條、可樂等高熱量食物，那麽燕麥也未必能救妳。