高效飲食，減肥瘦身，是很多人壹生都在努力的目標，但更多的人努力了卻始終沒有效果。科學計算熱量、烹飪方法、食材種類和口味組合。根據這個美味的低熱量食譜，妳可以在不挨餓的情況下減肥，並打破體重增加的循環。下面我們來看看高效減脂餐的食譜和相關資料。
高效飲食食譜1天1
早餐:水煮蛋2個，牛奶200ml(無糖酸奶/豆漿可互換)。
午餐:雞胸肉150g，水煮蔬菜。
加餐:3個蛋白
晚餐:清蒸魚或蝦200克，水煮蔬菜。
第二天
早餐:無糖酸奶/豆漿，水果(低糖)
午餐:吐司壹片，雞胸肉/魚/牛150g，水煮蔬菜。
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200g，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或無糖酸奶
第三天
早餐:壹小碗清淡的麥片，1低糖水果。
午餐:吐司壹片，豆腐或蛋清150g，水煮蔬菜。
晚餐:玉米/紫薯/紅薯/150g，蝦或雞胸肉150g。
加餐:壹個蘋果
第四天
早餐:牛奶200ml(無糖酸奶/豆漿可互換)。
午餐:雞胸肉150g，水煮蔬菜。
加餐:3個蛋白
晚餐:清蒸魚或蝦200克，水煮蔬菜。
第五天
早餐:無糖酸奶/豆漿，水果(低糖)
午餐:壹片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200g，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或無糖酸奶
第六天
早餐:壹小碗麥片，1低糖水果。
午餐:壹片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:蝦或雞胸肉150克
加餐:壹個蘋果
如果很餓，可以多吃西紅柿黃瓜，絕對不能吃零食！
高效減脂餐食譜2周壹:
早餐:壹杯酸奶，10葡萄幹，兩片全麥面包。
午餐:芹菜大米粥。
材料:芹菜100克，大米100克，小米100克。
做法:芹菜洗凈，切成小塊；米飯。小米洗幹凈。鍋上火後，加入適量清水，加入大米、小米煮粥，先用武火煮沸，再用小火煮20分鐘，再加入芹菜煮5分鐘。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期二:
早餐:壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
午餐:西紅柿豆腐豆芽湯。
材料:紅番茄1個(約100g)，豆腐半盒(約100g)，豆芽50g，香菜少許。
調料:鹽2小勺。
做法:西紅柿洗凈切塊，豆腐切成小方塊，豆芽去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放入水和豆腐，煮5分鐘，然後放入番茄和豆芽略煮，加鹽調味，撒上香菜。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。
星期三:
早餐:壹杯牛奶，壹個花卷，壹個蘋果。
午餐:油炸魚片。
材料:草魚1，木耳10克，廣東白菜50克。
調料:色拉油2大勺，鹽1大勺，料酒1大勺，幹澱粉少許，水澱粉，蔥姜末。
做法:草魚洗凈，切片，蘸幹澱粉，溫油抹平；木耳泡發洗凈；廣東白菜洗幹凈；將洋蔥和姜切碎。
鍋內熱色拉油，放入洋蔥、姜末炒香，再放入魚片、木耳、大白菜，炒勻，加鹽、料酒調味，倒入水、澱粉勾芡。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期四:
早餐:壹碗黑米紅豆粥，壹個水煮蛋，壹只涼拌蘿蔔絲蝴蝶。
午餐:芹菜炒墨魚。
材料:芹菜150克、墨魚150克、蔥花、紅辣椒絲、黃辣椒絲。
調料:色拉油1湯匙，鹽1湯匙，雞精1湯匙。
做法:芹菜洗凈，切段；墨魚去內臟，洗凈，切成段，用開水燙壹下，瀝幹。將色拉油倒入鍋中，煮至熟。加入蔥花炒香。加入芹菜翻炒幾下。然後加入墨魚花、紅辣椒絲、黃辣椒絲，攪拌均勻。最後加入鹽和雞精調味，拌勻。上菜。
晚餐:生菜沙拉1(還是不要沙拉醬)。
星期五:
早餐:壹碗紅薯大米粥，壹個鹹鴨蛋。
午餐:玉米胡子菊花粥。
材料:玉米須10克，菊花10克，大米200克。
調料:1小勺鹽。
做法:將新鮮玉米須用溫水浸泡，沖洗幹凈。將菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。米洗幹凈了。將清水和玉米須倒入鍋中，煮10分鐘，然後濾出玉米須，加入大米煮至粥成，再加入鹽、菊花和玉米須，略滾。
晚餐:1碗淡菜(沙拉醬還是不允許)。
星期六:
早餐:壹碗紅薯大米粥，壹個鹹鴨蛋。
午餐:燕麥粥。
原料:燕麥片200克。
做法:將鍋大火，倒入適量清水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至燕麥片熟稠。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉(還是不允許吃沙拉醬)。
周日:
早餐:蒸雞蛋湯，壹個饅頭，壹個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐。
材料:絲瓜1，豆腐1盒，金針菇50g，洋蔥1。
調料:色拉油1湯匙、水澱粉1湯匙、鹽1湯匙、雞精1湯匙、香油1湯匙。
做法:將絲瓜去皮，洗凈，切成滾刀塊；豆腐切成小方塊，放入沸水中焯壹下，撈出瀝幹；切洋蔥。鍋內熱色拉油，放入蔥花炒香，再放入絲瓜、豆腐腦、金針菇翻炒，加鹽、雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉。
高效減脂餐食譜3早餐生菜香蕉汁
看似普通的果蔬汁，加入了香蕉、生菜等營養成分，讓果汁味道大不壹樣。
●改善便秘●增強活力
101千卡
做事的方式
5-10分鐘1人
青椒1(或芹菜20cm，40g)
10片生菜(或40g羽衣甘藍、大白菜等。)
1香蕉(100克)
水1杯(200毫升)
1，青椒洗凈，去籽，切成1cm。
2、生菜洗凈，香蕉去皮，全部切成壹口大小。
3.將香蕉、青椒、生菜和水倒入攪拌機中攪拌，然後就可以喝了。
2
午餐，雞蛋，茄子和米飯
夏天比較熱，食欲沒有那麽旺盛，是減肥的好季節。這道菜也是用熟悉的食材做的。
●預防貧血●保養眼睛？●強化免疫功能。
376千卡
做事的方式
20-30分鐘1人
糙米(或雜糧米)60克
茄子1/2(或南瓜1/3，蘑菇1，75g)
洋蔥1/4(50克)
大蒜10cm
食用油1和1/2茶匙。
雞蛋料理
兩個雞蛋
蛋黃醬1湯匙
壹點胡椒粉
調味品
水1湯匙
煮米酒1/2湯匙。
釀造醬油1/2湯匙。
1/3茶匙蒜泥
1，茄子洗凈，洋蔥洗凈，去皮，切成0，5cm大小；大蒜洗凈切碎。
2.將煮蛋的食材和調料放入碗中，拌勻。
3.將食用油倒入鍋和方法2的蛋盤中。煎30秒後，將筷子插入雞蛋，確認是否煮熟。如果沒有熟，再煎30秒。
4.鍋洗凈晾幹，然後倒入1/2小勺食用油，中火翻炒茄子、蔥、蒜各2分鐘。
5.加入調料，小火翻炒1分鐘。
6.把做法3的雞蛋和做法4的食材和糙米壹起吃。
晚餐，鱷梨和蔬菜餐
這是用鱷梨做的沙拉餐。通過丁和牛油果醬，讓人產生壹種飽腹的心理效果。
●改善便秘●增強活力●消除水腫
做事的方式
10-20分鐘1人
佐料
鱷梨1(200克)
1個大番茄(或10個小番茄，150克)
洋蔥1/4(50克)
生菜10片(或大白菜，50克)
調味汁
洋蔥1(可以根據個人口味選擇不放，20g)
2湯匙檸檬汁
鹽1/4茶匙
加點胡椒粉
1.西紅柿洗凈，洋蔥洗凈去皮，切成1×1cm；洋蔥洗凈，切成粉末；洗生菜。
2.牛油果洗凈去皮後，用勺子挖出果實，與醬汁混合均勻，形成牛油果醬，放入小碗中。
3.然後把牛油果、西紅柿、洋蔥放在生菜上壹起吃，就完成了這道夏季菜。
減脂不等於禁食。
如果不吃食物，壹天可以瘦壹兩公斤，但絕食壹周後，妳的肝臟、胃腸道、腎臟、心臟等身體器官會明顯萎縮，心臟突然心律不齊導致猝死的幾率也會大大增加。
最重要的是不能長時間、經常的禁食。反而因為心理補償容易暴食癥，體重會像溜溜球壹樣忽上忽下，對身體不健康。
減脂不等於節食。
刻意節食成功的可能性很小，原因有二。第壹，當妳吃的食物減少時，身體的本能會降低基礎代謝率，因為人是溫血動物，需要熱量來維持體溫。
另外，我們的器官運作也需要熱量，這些都是基礎代謝所需要的。當補充不足時，身體會分解脂肪，同時降低基礎代謝率來維持身體運轉。長此以往，只要吃進去的食物熱量高於降低的基礎代謝(卡路裏)，身體就會本能地立即儲存起來，但容易堆積脂肪。
同時在心理上也會向兩個極端方向發展。壹個是補償，吃喝壹段時間就補上了。另壹種是神經性厭食癥，對身體不好。畢竟吃是人的本能，懂得吃，吃得明智才是正道。