在許多低碳水化合物飲食中，谷物通常是完全禁止的。
然而，有幾種谷物富含纖維，妳可以作為健康、碳水化合物控制飲食的壹部分，適度食用它們。
這是因為纖維含量高的食物含有較少的凈碳水化合物，凈碳水化合物是人體吸收的碳水化合物的數量。妳可以用碳水化合物的總克數減去纖維的克數來計算碳水化合物的凈克數。
以下是壹些低碳水化合物的頂級谷物，還有壹些妳可能想要限制低碳水化合物飲食的谷物。
1. 燕麥
燕麥營養豐富，是許多重要營養物質的重要來源，包括纖維。
事實上，壹杯(33克)煮熟的燕麥含有超過8克的膳食纖維和只有21克的碳水化合物。
燕麥也富含β-葡聚糖。這是壹種纖維，研究表明可以降低低密度脂蛋白(有害的)膽固醇的水平。高水平的低密度脂蛋白膽固醇是心臟病的危險因素。
另外，燕麥也是其他微量元素的重要來源，包括錳、磷、鎂和硫胺素。
壹定要選擇鋼切或卷的燕麥，而不是深加工的品種，如速溶燕麥，以獲得最有效的營養。
總結
壹杯(33克)煮熟的燕麥含有21克碳水化合物。燕麥還富含-葡聚糖，這是壹種可以幫助降低低密度脂蛋白(有害的)膽固醇水平的纖維。
2. 藜麥
雖然從技術上講藜麥是壹種假谷物，但人們通常是以谷物的形式來制作和享用藜麥的。
藜麥富含有益的抗氧化劑和多酚，有助於減少炎癥，預防慢性疾病。
它的碳水化合物含量也相對較低，每壹杯(185克)煮熟的藜麥中只有34克碳水化合物。
藜麥也是為數不多的以植物為基礎的完全蛋白質來源之壹，這意味著它含有人體需要從食物來源獲得的全部9種必需氨基酸。
此外，藜麥還富含其他關鍵營養素，包括錳、鎂、磷、銅和葉酸。
藜麥每杯含有34克凈碳水化合物(185克)。它還富含抗氧化劑，並含有身體所需的全部九種必需氨基酸。
3.碾碎的幹小麥
碾碎幹小麥是壹種由碎小麥漿果制成的谷物。
妳可以在各種菜肴中使用它，包括塔博勒沙拉、粥和肉飯。
碾碎幹肉不僅很容易做，而且營養豐富。
尤其是，它富含錳、鐵、鎂和維生素B。
另外，壹杯(182克)煮熟的幹小麥只含有25.5克的碳水化合物，它也是全谷物中碳水化合物含量最低的谷物之壹。
壹杯(182克)煮熟的幹小麥含有25.5克碳水化合物。碾碎gur也是多才多藝的，容易制作，富含錳、鐵、鎂和維生素B。
4. 小米
小米是壹種古老的谷物，全世界都在種植。
和其他全谷物壹樣，小米富含抗氧化劑和多酚，有助於預防像2型糖尿病這樣的慢性疾病。
小米富含纖維，碳水化合物含量相對較低，是健康低碳飲食的絕佳選擇。
事實上，壹杯(174克)煮熟的小米含有2克以上的纖維和39克凈碳水化合物。
小米還富含其他多種維生素和礦物質，包括磷、鈣、鎂和葉酸。
每杯煮熟的小米含有39克碳水化合物(174克)。它還富含磷、鈣、鎂和葉酸。
5. 蒸粗麥粉
蒸粗麥粉是壹種加工過的谷物產品，通常由小麥粉或硬粒小麥制成。
粗麥粉是許多中東和摩洛哥菜的主食，它的碳水化合物含量相對較低，每壹杯(157克)熟的粗麥粉中碳水化合物的含量約為34.5克。
蒸粗麥粉還富含硒，這是壹種微量礦物質，在心臟健康、甲狀腺功能、免疫健康等方面起著至關重要的作用。
在妳的飲食中加入粗麥粉還可以增加妳對其他幾種重要微量元素的攝入，包括泛酸、錳、銅和硫胺素。
蒸粗麥粉是壹種谷物產品，每杯煮熟的粗麥粉含有34.5克碳水化合物(157克)。除了提供豐富的硒，粗麥粉還富含泛酸、錳、銅和硫胺素。
6. 野生稻
野生稻是壹種從齊紮尼亞屬植物的草中提取出來的谷物。
與其他類型的大米相比，野生大米的碳水化合物含量明顯較低，每壹杯(164克)煮熟的野生大米中碳水化合物的凈含量為32克。
此外，野生大米富含促進健康的抗氧化劑。
有趣的是，壹項研究表明，野生大米中發現的酚類化合物的抗氧化活性是白米的10倍。
更重要的是，野生稻是其他幾種營養物質的重要來源，包括鋅、維生素B6和葉酸。
野生大米的碳水化合物含量低於其他類型的大米，每杯煮熟的大米含有32克碳水化合物(164克)。它還富含抗氧化劑、鋅、維生素B6和葉酸。
7. 拼寫
有時也被稱為有殼小麥或丁克爾小麥，拼寫是壹種古老的全谷物與壹些健康益處。
研究表明，多吃粗糧，比如斯佩林，可能會降低患心臟病、2型糖尿病和某些癌癥的風險。
雖然拼寫主要含有碳水化合物，但每份都含有大量的纖維。
例如，壹份1杯(194克)的熟食含有7.5克纖維和44克碳水化合物。
拼字還富含煙酸、鎂、鋅和錳。
壹杯(194克)熟雞蛋含有44克碳水化合物和7.5克纖維。每壹份都富含煙酸、鎂、鋅和錳。
8. 爆米花
大多數人認為爆米花不過是壹種零食，但實際上它是全谷物的。
它也是碳水化合物含量最低的谷物之壹，每壹杯(14克)爆米花含有6.5克碳水化合物。
此外，爆米花熱量低，維生素B、鐵、鎂和磷含量高。
然而，只要有可能，壹定要選擇爆米花，以最大限度地提高這種健康谷物的營養價值。
這是因為許多現成的品種富含不健康的脂肪、添加糖和人造香料，這些都可能抵消任何潛在的健康益處。
每杯(14克)爆米花含有6.5克碳水化合物。爆米花也低卡路裏，高維生素B，鐵，鎂，磷。
9. 大麥
大麥是壹種營養豐富的谷物，以其堅果味和獨特的、耐嚼的質地而聞名。
大麥也富含纖維，每壹杯(170克)熟大麥中含有6.5克和41.5克碳水化合物。
此外，熟大麥富含硒、鎂、錳、鋅和銅。
然而，壹定要盡可能選擇帶殼大麥而不是珍珠大麥，因為帶殼大麥加工較少，被認為是壹種全谷物。
每杯大麥含有41.5克碳水化合物(170克)。大麥除了富含纖維外，還是硒、鎂、錳、鋅和銅的重要來源。
要註意高碳水化合物的谷物
雖然很多種類的谷物都適合健康、低碳水化合物的飲食，但有些種類的谷物含有大量的碳水化合物，纖維含量較低。
特別是精制谷物，是經過加工以改善其質地和保質期的谷物產品。
這導致纖維含量較低，從而增加最終產品中凈碳水化合物的數量。
壹些富含碳水化合物的谷物包括:
白面包
精致的意大利面
白米
餅幹
早餐麥片
披薩面團
薯片
速溶燕麥片
此外，請記住，如果妳正在減少碳水化合物的攝入，妳可能仍然需要限制許多健康的全谷物，這取決於妳的飲食限制有多嚴格。
例如，極低碳水化合物或生酮飲食通常限制碳水化合物的攝入量每天少於50克，這可能會使任何谷物加入妳的每日碳水化合物分配具有挑戰性。
精制谷物經過加工以改善其質地和保質期。與全谷物相比，這些食物纖維含量較低，碳水化合物含量較高。
底線
雖然許多低碳水化合物飲食並不排除谷物，但許多品種可以適應健康的、碳水化合物控制的飲食。
事實上，許多種類的谷物纖維含量高，凈碳水化合物含量低，凈碳水化合物是人體實際吸收的碳水化合物的數量。
為了達到最好的效果，壹定要選擇全谷物品種，盡可能避免深加工或精加工過的谷物。