我們許多人都知道鈣對我們的骨骼健康非常重要，但許多人不知道鈣對我們的血壓、心血管和腸道健康也起著非常重要的作用。在2017的壹篇文獻中發現，適當補鈣對脂質代謝也有壹定影響。服用鈣補充劑使低密度脂蛋白膽固醇降低0.12 mmol/L，而高密度脂蛋白膽固醇升高0。
所以，如果鈣的攝入不足，對我們身體的影響真的是相當大的。那麽到了50歲，我們怎麽知道自己是不是缺鈣，怎麽補充呢？
相信很多朋友都會選擇采血檢測血鈣來判斷自己是否有明顯的異常。其實只要沒有特殊的內科疾病，血鈣檢查對大多數人來說都是正常的。
那麽如何才能知道自己是否缺鈣呢？相信大家都知道，我們體內99%的鈣含量都集中在骨骼和牙齒中，所以我們做骨骼檢查來判斷是否缺鈣的意義最大。這種檢查現在在各大醫院都可以找到，叫做雙能x光，可以清楚的判斷我們的骨骼強度。根據檢查，我們會得到壹個t值。如果這個T值在-1.1~-2.5之間，說明我們的骨量減少了，可以通過飲食和生活方式幹預來補鈣。如果我們骨強度的這個T值是-2.5甚至更低，說明缺鈣非常嚴重，需要藥物控制骨量的流失。
另壹個很重要的測試是維生素d，不要以為我們體內缺鈣。只要補鈣，它就會沈積在我們的骨骼上，讓我們的骨骼更加強壯，不會缺鈣！如果沒有維生素D的幫助，無論我們攝入多少鈣，都很可能沒有用，因為只有足夠的維生素D才能幫助我們更好地促進腸道對鈣的吸收，鈣在骨骼中的沈積，維持骨骼的健康。
那麽，如果妳五十歲左右，發現自己骨量減少或者骨質疏松，應該怎麽補鈣呢？
當然，食補是最好的選擇。正常情況下，日均鈣攝入量為500毫克。根據2016中國居民膳食指南，建議成人每日鈣攝入量約為800-1000 mg。如果骨質疏松的老年人可以適當增加鈣的攝入量，那麽在50歲時，我們假設鈣的缺口為500毫克。
那麽哪些食物富含鈣呢？乳制品其實是最好的選擇。在65，438+000克牛奶中，它可以為我們提供大約65，438+000毫克的鈣，有利於我們的身體吸收。那麽每天添加300克(毫升)的牛奶，可以幫助我們補充300毫克的鈣。其實我們身邊很多中老年人都沒有喝牛奶的習慣。這個習慣很不好。我們適當補充壹下還是有用的。當然，如果喝牛奶會誘發腹脹腹瀉，可以喝安撫奶或者適當增加酸奶的攝入量，但是喝酸奶的時候建議不要選擇特別甜的產品，因為很多酸奶為了口感會加更多的糖。
另外，建議我們適當增加豆制品、堅果、新鮮蔬菜的攝入。比如有些蔬菜富含鈣，如羽衣甘藍、西蘭花等，每100 g食材可提供100 ~ 150 mg的鈣，有些水果也富含鈣，如無花果。
在我們的主食中，谷類也含有豐富的鈣，每100 g含有30 mg左右，但現在有壹些鈣強化產品，比如壹些強化燕麥，每180~200 mg就可以達到。
另外，如前所述，在我們的飲食中，維生素D的攝入量往往比較少，導致很多中老年人維生素D缺乏。因此，在飲食中增加壹些雞蛋、蘑菇、魚和壹些動物肝臟的攝入，可以幫助我們補充維生素D的不足，在日常生活中也應該多曬曬太陽。適當的運動可以幫助我們更好的加強鈣的吸收，促進皮膚中的維生素D轉化為活性維生素D發揮真正的作用！
那麽，如果妳粗略計算壹下，壹天的鈣攝入量比較高，其實是不需要補鈣的。假設妳每天喝300毫升牛奶，吃半塊豆腐，吃壹些含鈣多的食物，同時在陽光下運動，那麽妳就可以完全避免補鈣。
然後，如果妳每天的攝入量不足，可以適當補鈣。壹般情況下，我們建議每餐服用量不要超過600 mg(如果太多，應該分幾次服用)。那麽如何服用呢？其實妳可以隨餐服用即可，因為大部分朋友選擇服用碳酸鈣，而碳酸鈣需要我們胃中胃酸的幫助才能更好的吸收。至於是早上還是晚上，哪個時間比較好，個人比較喜歡早餐的時候吃，根據妳自己的喜好。為什麽？因為早上起床相對少壹些，我能記住。
但是如果妳每餐的食量比較少，缺鈣的話，建議妳補充1000 mg的鈣，但是請記得分批服用，最好早上500 mg，晚上500 mg。
另外壹個，請記住，就是不要盲目補鈣，因為前面說過，如果我們體內的維生素D不足，妳吃再多的鈣，很可能都是隨著腸道排出體外，而不是沈積在骨骼上，並沒有起到相應的作用。如果妳的條件允許，壹定要進行維生素D檢測，確定維生素D是否處於缺乏、缺乏或嚴重缺乏的狀態，並向妳的醫生咨詢藥物的補充。
臨床上我們遇到很多中老年人骨質疏松。其實他們每年都在補鈣，只是骨骼的強度壹年比壹年差。他們大多盲目的認為補鈣就是壹切，忽略了系統補鈣，系統對抗骨鈣缺乏。
當我們逐漸步入50歲時，身體缺鈣往往是正常的，但我們最好不要盲目補鈣。要做相應的檢查，明確自己的身體處於什麽樣的狀態，然後再補鈣。為了鍛煉，我們應該服用維生素d。
至於補鈣，還是吃食補比較好，比較安全，也比較容易吸收。如果食補效果好，可以少量補鈣，300-500 mg，建議隨餐服用，更容易吸收。早上或晚上服用都沒有意義，因為過多的糾結。如果我們體內的鈣吸收不好，無論是早上吃還是晚上吃，還是有明顯的維生素D缺乏。
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