周壹：
早：壹小碗麥 片粥加壹片葡萄幹面包；
中：壹個煮雞蛋、壹份蔬菜沙拉和壹碗鯽魚蘿蔔豆腐湯；
晚：壹小碗綠 豆粥、壹個饅頭、壹份生拌茄泥和壹根生黃瓜。
周二：
早：米飯壹碗、鹹菜和植提纖加壹個彌猴桃；
中：壹份燒竹 筍、兩，壹份涼拌西蘭花和壹個煮雞蛋；
晚：壹小份牛 肉加壹碗涼拌海帶絲。
周三：
早：壹小碗大米粥、 壹片全麥面包和壹個橙子；
中：壹碟燒牛肉、 ，壹份蔬菜沙拉和壹個生的西紅柿；
晚：壹小碗玉米粥、 壹個饅頭、壹份燒蘆筍和壹根生黃瓜。
周四：
早：壹杯咖啡壹塊蛋 糕加壹個蘋果；
中：壹小份雞肉、 壹份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜；
晚：壹小碗麥片粥 加上壹個橙子。
周五：
早：壹小碗麥片粥加 壹個橙子；
中：壹個煮雞蛋、米飯 、壹份燒海魚以及蘑菇炒青菜；
晚：壹小碗白薯粥、兩 顆植提纖，壹份涼拌菠菜和適量的餅幹。
周六：
早：稀粥榨菜加上壹 個蘋果、植提纖和水；
中：壹根胡蘿蔔、壹 份芹菜炒豬肝、壹個煮雞蛋和壹碗西紅柿湯;；
晚：壹小碗綠豆粥 、壹份蒜拌海帶絲、壹個饅頭和壹根生黃瓜。
周日：
早：壹杯咖啡，三明治加壹個蘋果；
中：壹小碗米飯、壹份炒土豆青椒絲、壹根生黃瓜和壹碗紫菜湯；
晚：適量的蝦、壹份燒豆腐、壹份涼拌生洋蔥和壹份芹菜芽。
進食細節
不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食瘦身法
1． 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的 飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。
（1）固定進食時間
壹日之中是要集中在 某個特定的時間進食。嚴格要求自己壹日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐壹般是6點。而且三餐飲食壹定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
（2）平衡熱量飲食
選擇好壹天的飲食時間 和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。
壹般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物盡量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少，同時，餐後半小時飲壹杯ansli m花草茶更利於餐後排毒、排油膩，達到自然減肥瘦身效果。
（3）細嚼慢咽
生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位 包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食瘦身要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢：
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃壹口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另壹口食物。用湯匙喝湯也是壹樣，用手拿食物吃也是壹樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用 餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，壹分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可 用來回想自己剛吃下了那 些 食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助妳少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如壹氣 呵成 的多。
（4）專心吃
有些瘦身者會在進食時，同時做別 的事，如作壹些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點：
壹、讓進食與其他活動產生關聯， 難免自己不會因此產生食欲。
二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
所以，吃東西時壹定要專註於吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。