它更多的強調蔬菜、瓜果和谷物，而不提倡吃太多的肉類或者動物制品。
各種各樣的蔬菜、水果和全谷物
有益健康的脂肪，如堅果、種子和橄欖油
適量的牛奶和魚
少量的白肉和紅肉
少量雞蛋
適量紅酒
地中海飲食中包含的脂肪含量雖然高於普通飲食，但是大多來自單不飽和脂肪，所以對於有減肥需求的人群來說，也是十分適合的~
地中海飲食比其他飲食更註重植物性食物。有時候用全蔬菜、全谷物和全豆類構成壹頓飯的情況也十分常見。
盡量避免：
精制谷物：如白面包、白面食和含有白面粉的披薩。
精煉油：包括菜籽油和大豆油。
加糖的食物：如糕點、蘇打水和糖果。
肉類：熟肉、熱狗和其他加工肉。
加工或包裝食品。
第壹天
早餐：壹個煎雞蛋、全麥吐司配番茄，可以再加壹半牛油果。
午餐：兩份混合沙拉蔬菜，配櫻桃番茄和橄欖，再加上橄欖油和沙拉醋調味。
晚餐：全麥披薩配番茄醬、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披薩裏加壹些雞絲、火腿、金槍魚或松仁~）
第二天
早餐：1杯希臘酸奶、半杯水果（藍莓、覆盆子或油桃）、堅果。
午餐：全麥三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫蘆、甜椒和洋蔥。
晚餐：壹份烤鱈魚或三文魚，加大蒜和黑胡椒調味，加壹份烤土豆。
第三天
早餐：1杯全麥燕麥加肉桂、棗、蜂蜜和覆盆子。
午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；涼拌菠菜，配橄欖油調料和番茄、黃瓜和奶酪。
晚餐：半碗全麥意大利面加番茄醬、橄欖油和烤蔬菜，配奶酪。
第四天
早餐：兩個炒蛋配青椒、洋蔥和西紅柿，配上半個牛油果。
午餐：烤鱈魚配全麥吐司，加上壹份蔬菜沙拉，羽衣甘藍和番茄。
晚餐：蒸菠菜，加橄欖油、檸檬汁、蒜粉和鹽調味。
第五天
早餐：1杯希臘酸奶配蜂蜜和肉桂，配蘋果片和杏仁。
午餐：1杯藜麥（配甜椒、曬幹的西紅柿和橄欖）+烤四季豆配牛油果。
晚餐：壹份沙拉（番茄、黃瓜、橄欖、檸檬汁和蒸甘藍）+烤沙丁魚。
第六天
早餐：兩片全麥吐司配山羊奶酪，配藍莓或無花果。
午餐：櫻桃番茄黃瓜拌青菜。壹小份烤雞胸肉，撒上橄欖油和檸檬汁.
晚餐：烤蔬菜，把胡蘿蔔、西葫蘆、茄子、紅薯、番茄，用橄欖油和孜然調味。
第七天
早餐：燕麥、堅果、覆盆子。
午餐：燉西葫蘆