1，周壹:雜糧粥，雞蛋餅，菠菜木耳拌豆皮橘子。
2.星期二:枸杞、玉米豆漿、牛肉漢堡、水煮蔬菜、水煮鵪鶉蛋、蒸紅薯。
3.周三:紫薯豆漿，芝麻鹽卷，油條，水煮蛋，涼拌。
4、周四:枸杞豆漿、紫菜飯、煮白菜、香腸、煮雞蛋。
5、周五:牛奶燕麥片、牛肉煎包、芋頭地瓜丸子、黃瓜拌豆皮、茶葉蛋。
6、周六:黑芝麻花生豆漿、茶葉蛋、米薯糕、蔬菜蝦仁拼盤。
7.周日:雪梨豆漿，紫薯蛋糕，黃瓜拌杏鮑菇，茶葉蛋，烤雞。
營養早餐“三要三不要”
1，要澱粉主食
面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等澱粉類食物在早餐中占有重要地位。它們的主要成分是碳水化合物，在人體內可以轉化為葡萄糖，葡萄糖是人體的主要能量來源。另外，澱粉主食有利於消化液的分泌，能促進消化，對胃也有保護作用。早餐可以吃些粗糧，如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素和膳食纖維，比精米、白面營養價值更高。
2.富含蛋白質的食物。
選擇容易消化吸收的優質蛋白質。這類蛋白質中氨基酸利用率高，各種氨基酸的比例符合人體蛋白質氨基酸比例，容易被人體吸收利用。建議早餐分兩種:牛奶、雞蛋、豆類、肉類。它們不僅能為身體提供足夠的蛋白質，讓早餐營養更全面，還能延緩胃的排空速度，延長飯後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
3.富含膳食纖維和植物營養素的水果和蔬菜。
早餐吃水果蔬菜可以提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於維持腸道的正常功能。特別是果蔬中含有許多植物自身合成的對人體有益的天然有機化合物，這些植物營養素對調節人體生理機能有壹定的作用。因此，壹份好的早餐中，至少要有壹種水果和蔬菜。吃壹碗蔬菜沙拉，幾片生菜和黃瓜夾在饅頭和面包裏，煮面的時候加點蔬菜，或者把水果洗幹凈在路上吃，都是簡單易行的方法。
4.不要油炸食物。
油炸烹飪方法不僅會破壞營養成分，還會產生多種有害健康的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高、油多、氧化劑多，可能增加肥胖風險。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，如臘肉、香腸等，可能會產生致癌物質。
5.不要吃高鹽食物。
腌菜、泡菜、榨菜、泡菜等食物營養價值低，刺激味蕾，而且含有大量的鹽，不僅對控制血壓不利，還容易造成鈣的流失。
6.不要喝高糖。
果蔬飲料，牛奶飲料，酸奶飲料等飲料味道都不錯，看起來很有營養。其實只是用糖、香精等食品添加劑做成的，真正的蔬菜、水果、牛奶很少。
健康新聞網-營養早餐“三要三不要”每天早上吃早餐養胃。