沒有訓練基礎的朋友可以嘗試“坐姿劃船”的動作:坐在器械前，雙腳放在踏板上，背部保持挺直，身體微微後仰，雙手握住手柄；縮背帶動手肘向身體後方，感覺肩胛骨從兩側貼近脊柱；然後慢慢回到圖1所示的姿勢，這樣做12次。隔天練壹次，每次2-3組，每組12-15次。壹般健身房都有這種器材，小區裏簡單的健身器材也可以做類似的運動。
坐著劃船也適合女性。可以幫妳塑造壹個平坦好看的背部，增添更多魅力。如果在家訓練，可以嘗試“單臂劃水”的動作:雙膝微曲，上身前傾，同時腰背挺直，右手向前撐在床沿，左手提著6-8斤的小啞鈴，自然下垂；背部肌肉收縮，使左肩胛骨緊貼脊柱，帶動左肘回到上方；然後控制啞鈴慢慢降低到初始位置。如果沒有啞鈴，可以用任何容易拿的重物，比如書，飲料瓶。
如果妳是健身房的常客，妳應該請教練幫妳制定背部訓練計劃。壹般包括後拉、下拉和使上身前傾變直，並應輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同器械進行訓練。註意先掌握正確的動作標準，然後逐漸加大負荷。
事實上，如果肩胛骨突出，身材偏瘦，那麽身體的其他部位也不會漂亮，比如肩膀、平胸、細腿等等。我的建議是制定壹個全面的健身計劃，均衡發展身體素質。壹般包括三個方面:每周慢跑、快走或騎自行車2-3次，每次至少20分鐘；每周做2-3次力量訓練，可以鍛煉全身主要肌肉；飲食也要特別註意。瘦子通常胃口不好，要適當增加主食量，壹天吃4頓飯，加的飯可以是2個蘋果或幾片面包。這樣，經過幾個月的訓練，妳壹定能在明年春天把背練得很有型，讓妳所有的朋友都刮目相看。