這個菜譜分為兩部分，壹部分是工作時的菜譜搭配，壹部分是在家吃飯的菜譜搭配；
工作食譜的選擇如下:1，先按順序選擇。
早餐:1杯脫脂牛奶，1個饅頭，或者壹個蛋卷。
或者壹杯豆漿，1份全麥面包，
或者壹個雞蛋壹小碗粥。
(早餐要有蛋白質食物，蛋白質可以促進脂肪燃燒。)
午餐:青菜——魚蝦、豆制品或雞蛋——米飯或粥。
飯前喝壹碗清湯或壹杯水，然後吃蔬菜。
魚蝦、豆制品或雞蛋是最後的主食。
記得每餐都要吃富含蛋白質的食物。
下午3:30-4:30期間，添加了1個水果。比如蘋果、橘子、聖女果、黃瓜等等。
晚飯:我壹般回家吃晚飯。
選擇有很多種，所以晚餐不要吃那麽多。
晚上吃多了容易發胖，也給臟腑帶來負擔。
青菜壹份，豆制品或雞蛋壹份，雞胸肉1塊。
或者魚背壹小碗米粉(手掌大小)。
吃飯前喝壹碗蔬菜湯或壹杯水(100 ml)，按照午飯的順序吃。
運動:晚餐30分鐘後，可以選擇散步、跳繩、深蹲等運動40分鐘左右。
2、周六周日食譜:這個時候的食譜可以根據自己的喜好來選擇，可以按照這個食譜來做。
這個食譜可以在2天內執行，取決於妳的休息時間。
早餐:雜糧粥壹碗，蔬菜200~300克左右，水果壹個(中等大小)。
雞蛋/豆制品/牛奶/任選其壹。
午餐:蛋白質食物，雞鴨魚肉牛肉，量150 ~ 200g。
蔬菜500克，米飯壹碗(中等大小)，飯前清湯壹碗。
比如切片冬瓜湯，蔬菜湯等。
晚餐:壹碗雜糧粥，400g蔬菜，壹個水果(中等大小)雞蛋或壹個豆制品，2選1，
註意事項:
1，第壹條就是不吃高能量的食物，比如含糖飲料，可以喝白開水，礦泉水，淡茶，不吃油炸燒烤類食物。它們含有非常高的能量，不喝酒，因為1克酒精產生的能量相當於7千卡。
2.烹飪方式:以涼拌燉為主，不建議煎炒燒烤。
可以選擇的蔬菜有:洋蔥、大白菜、白蘿蔔、白菜、生菜、海帶。
黃瓜、油菜、竹筍、冬瓜、油麥菜、菠菜、西蘭花、西紅柿、西葫蘆、
茄子、金針菇、空心菜、菊花、絲瓜、菜花、韭菜、青椒、菊苣、白菜、
竹筍、豆類、生菜、苦瓜等。
可供選擇的水果有:桃、梨、蘋果、橘子、柚子、櫻桃、草黴、獼猴桃。
楊桃等壹整天大概要喝3000毫升的水。
運動:周末選擇遊泳、爬山、騎行等運動放松自己。