早餐:鮮奶1杯+全麥面包1片+火腿炒雞蛋(1火腿和1雞蛋)+燉黃瓜(1根)。
營養價值:全麥面包富含B族維生素，有保證大腦供血的作用；蛋黃中含有磷脂，有利於智力發育；牛奶富含鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B等營養物質，是傳統的健腦食品，能維持大腦的正常功能。
午餐:紅燒大蝦+香菇白菜+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)。
營養價值:海蝦富含脂肪酸，能為大腦和身體提供能量，使人長時間保持註意力集中；紫菜富含碘，能有效緩解心理緊張，改善精神狀態；特別適合上班族和學生。
晚餐:蒸魚片+蒜蓉西蘭花+小米粥(1小碗)或饅頭(1/2)
營養價值:魚蝦和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等，含有豐富的DHA和EPA，能有效維持腦細胞的正常功能。長期處於緊張用腦狀態，容易使人氣血兩虛，可以吃壹些健脾益氣的食物，如小米，能有效補血養心，補中養心，治療夜間嗜睡多夢。
擴展數據
理論基礎
1，中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)
它是確定營養膳食中能量和主要營養素需要量的基礎。壹般在能量需求的基礎上，制定食譜後，需要以每種營養素的RNI作為參考來評估食譜是否合理。
DRIs包括四項內容:平均需求量(EAR)、推薦攝入量(RNI)、適宜攝入量(AI)和最大耐受攝入量(UL)。
當壹個種群的平均攝入量達到耳水平時，種群中有壹半的個體能夠滿足需要；當攝入量達到RNI水平時，幾乎所有人都沒有患營養缺乏癥的危險。RNI和UL之間的攝入量是壹個安全的攝入量範圍，壹般缺乏和中毒不會發生。如果攝入量超過UL水平並繼續增加，產生毒副作用的可能性就會增加。
2、中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔。
營養食譜的制定需要根據膳食指南考慮食物種類和數量的合理搭配。
3、食物成分表
通過食物成分表，我們可以在制定食譜時，將對營養素的要求轉化為對食物的要求，從而確定食物的品種和數量。
百度百科-營養食譜
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