1.主食每天的攝入量從半斤到八兩不等。
首先，主食(主要是谷類)每天半斤到八兩為宜。但如果當天妳的活動量較大，比如參加體育運動，從事體力勞動，可以適當增加。主食用來提供能量。
2.飯前喝壹杯水或茶
吃飯前可以喝壹大杯水或茶，可以增加飽腹感，降低食欲。妳可以試試田放宜草堂的青蟹茶。飯前服用，能在胃腸壁上形成壹層保護膜，阻斷油膩食物的吸收，對上班族減肥非常有益。
3.蔬菜水果每天約重1 kg。
其次是蔬菜水果，每天約1kg；肉類如雞肉、魚肉等動物性食物不宜超過2阿良日，即使瘦肉中脂肪含量不低；平均每天吃兩次或兩次以上豆制品1；1袋牛奶(早餐用)；雞蛋1(早餐可以吃)。少吃豬、牛、羊肉，多吃魚、蝦、雞(最好是柴雞)。
4.吃各種蔬菜、水果和土豆。
第三，多吃蔬菜、水果、土豆。蔬菜的品種很多，不同品種所含的營養成分也不盡相同，甚至差別很大。紅黃綠等深色蔬菜中的維生素含量高於淺色蔬菜和常見水果。它們是胡蘿蔔素、維生素b2、維生素C、葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要或重要來源。
5.膳食纖維食物可以增強抗病能力。
有些水果含有的維生素和微量元素比新鮮蔬菜少，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質卻比蔬菜多，所以沒有人可以替代。土豆，包括馬鈴薯、紅薯和木薯，含有豐富的澱粉、膳食纖維和各種維生素、礦物質。這些食物對於維持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童幹眼癥、預防癌癥都非常重要。
6.酸奶可以調節腸道的生態環境。
第四，消化不良的人可以在辦公室準備壹些酸奶。酸奶可以調節腸道生態環境，讓有害細菌難以存活。每天壹杯酸奶，可以有效改善腸胃功能。女性也可以預防乳腺癌。
7.在辦公室為不吃早餐的人準備壹些零食
另外，飲食不合理的上班族，尤其是不吃早餐的，可以在辦公室準備壹些健康的零食；蘋果、橙子(水果主要提供人體所需的水溶性維生素，多吃點是可以的)和堅果(富含多酚)可以降低膽固醇、心臟病和癌癥的發病率。但是它的熱量往往比較高(不會太多)，魚幹、魚骨(可以提供鈣和脂溶性維生素)等。，也可以準備壹些奶粉、燕麥片、紅茶、綠茶(含有多種兒茶素，具有抗氧化功能)，方便服用。但需要提醒的是，膨化食品(薯條、薯片等。)，方便面，咖啡，可樂等。吃油少的是禁忌。