主食:米飯饅頭是中長跑運動員的主要能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。
各種綠色蔬菜:維生素C和B族維生素，補充各種微量元素。
豆制品、雞蛋、乳制品，輔以優質蛋白質。
堅果:有零花錢就買這些吃，補充各種礦物質，同時增加睪酮。
果醋:通過練習，把平時的飲料換成果醋，可以緩解運動時的肌肉酸痛。
不能多吃。
適當選擇壹些肉類和瘦肉。
均衡的飲食有以下六種基本成分:
1.碳水化合物——大致有蔗糖、乳糖、澱粉糖、肌糖四種，主要用於我們隨意的體育鍛煉，可以快速補充體力的消耗。
2.脂肪和油——大致有飽和脂肪和不飽和脂肪兩種，它們的熱量是糖的兩倍半，不僅可以保持身體的溫暖和保護重要的內臟器官，還可以很容易填飽肚子。身體可以用它來制造亞麻酸，可以改善皮膚和腎功能。唯壹的缺點就是不能太多，否則會發胖，堵塞血管。
3.蛋白質——含有多種氨基酸，是細胞的主要成分。對身體不可或缺，也能提供熱量。比糖高，比脂肪低，但是很難消化。其中，膠原蛋白是護膚和提高免疫力的絕佳產品。
4.維生素——有十幾種，含量很少，但都是？什麽是身體必需的，就作者而言，A是視網膜必需的，也是抗氧化劑；b可以提高耐力，減壓；c是抗氧化劑，也能加速損傷恢復；e是壹種抗氧化劑，可以增加紅細胞，愈合傷口。
5.礦物鹽——主要有十余種人體必需的微量元素，提供身體組織代謝、體液交換、骨骼和各種？階級制造目的。
6.水的重要性僅次於氧氣。
補充推薦:
1.人參-補氣強心，使妳精力充沛。
2.鹿尾——補腰骨。
3.魚翅、海參和明膠——富含膠原蛋白，滋養肺部和骨骼及關節。
4.田七-改善血液循環，散瘀愈合。
5.豬手和豬？-被稱為窮人的燕窩，是膠原蛋白的寶貴來源，可惜脂肪和固醇過高，不能常吃。
6.酸梅湯--夏季補氣易吸收的最佳飲品之壹。
7.羅漢果--清熱的佳品。
8.豆奶-提供廉價且易於消化和吸收的植物蛋白。
9.蘋果——富含膠原蛋白、纖維素、維生素和果糖，長跑運動員壹定要吃。
10.含葵花籽的抗氧化劑。
11.蜂蜜是壹種美味易吸收的糖，它能提供人體必需的多種微量元素。
12.牛初乳——含有牛抗體，可以增強免疫力。澳大利亞人用它來提高運動員的能力，提高幅度高達20%。
13.維生素A -推薦日攝入量為10000IU。