第二階段是減脂:以有氧運動為基本方法，結合心肺功能訓練和抗阻循環訓練，在減脂的同時保持和增加瘦體質量；本次培訓周期為2個月。訓練也是壹周安排六天，每三天休息壹天，這三天有壹天主要是有氧訓練。本次訓練的跑步時間可延長至60-70分鐘，距離為8-10公裏。當然，這也是基於循序漸進的原則。跑步後可以進行腹部鍛煉，建議采用仰臥卷腹和仰臥擡腿。15-30次為壹組。就3-5組。兩天是抗阻循環訓練加有氧訓練。阻力循環訓練是不休息的循環練習胸、肩、腿、背、肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群，每個動作15-30次。做第二個循環40-50分鐘，然後跑40分鐘。中間盡量減少休息時間。
第三階段是塑形階段:阻力訓練主要結合心肺功能訓練，此階段增加水下訓練，幫助收緊皮膚；培訓期為3個月。每周安排6天訓練，訓練6天後休息壹天。6天訓練中間安排壹個遊泳課程，蛙泳是最好的泳姿。或者參加水下健身班。其他時間訓練以阻力循環為主，但每天都是壹個訓練場地，以肱三頭肌和肱三頭肌為訓練時段，三角肌為訓練時段，腿部訓練兩次，每次40分鐘，然後腹部訓練20分鐘，最後有氧訓練20分鐘。這時候可以選擇跑步機、橢圓機、登山機等有氧器材。