飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，增肌需要蛋白質。三餐可以多吃這些食物；可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。運動和飲食的間隔應該是30分鐘到1小時，運動30分鐘後的吸收比平時好。如果平時吃飯不方便，可以來點蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比較適合先吃肌肉粉增肥)。
在健美理論中，RM用來表示某壹負荷可以連續做的最高重復次數。例如，從業者只對重量感興趣
如果能連續舉起五次，重量為5RM。初學者可將啞鈴重量調整為8至12RM，每組可做8至12個左右的啞鈴。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；
肱二頭肌:啞鈴單臂彎曲舉、彎曲舉(每組6組)；
腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組)；
肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；
背:寬窄距離引體向上(盡量做10以上)、啞鈴劃船(4組)；
肩部:俯臥撐、前橫舉、側橫舉(每組4組)；
腹肌:仰臥擡腿4組。
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。壹個周期練四天。