梨狀肌拉伸:面朝上平躺，讓背部貼在墊子上，屈膝，完全踩在墊子上。左腳腳掌保持在墊子上，收回彎曲的右腿，右腳踝靠在左膝外側，讓兩腿交叉形成數字“4”。15-20秒後，交換雙腿，重復上述動作。
坐姿拉伸:坐直，膝蓋彎曲，雙腳相對，膝蓋向下壓，直到感覺大腿內側被拉伸。小心不要前傾。
擴展數據:
小腿上有兩塊重要的肌肉，壹塊叫做腓腸肌，也就是我們通常所說的小腿。這塊肌肉主要幫助我們站立、行走和跳躍；另壹塊肌肉是比目魚肌，在小腿深處。可以視覺上拉長小腿。
壹般來說，腓腸肌比比目魚肌發達，所以視覺上，小腿會突出，腿會粗。這個時候如果做壹些拉伸運動，鍛煉比目魚肌，兩塊肌肉平衡了，腿就細了。
妳不能不鍛煉腓腸肌，因為如果妳完全不鍛煉腓腸肌，腓腸肌就會虛弱，肌肉力量下降，過多的毒素和水分就會堆積在小腿上，小腿就會變得粗壯臃腫。這個時候，要想消除小腿的水腫，就必須堅持在運動後做壹個全面的拉伸動作，刺激周圍的血液循環。