早上:1杯黑咖啡(無糖)，1個西紅柿，2片全麥面包。
中餐:水煮蛋2個(蛋清)，1雞胸肉(拳頭大小)，水煮菜2個。
晚上:水煮西蘭花，黃瓜1，蘋果1。
次日:
早上:脫脂牛奶(250ml)，紅豆湯1杯。
中國人:壹份牛肉(拳頭大小)和兩份水煮蔬菜。
晚上:雞胸肉300g，柚子1。
第三天:
早上:豆漿壹杯，1-2素食小籠包。
中國人:2個煮雞蛋，1個西紅柿，無限量煮菠菜。
晚上:200克牛排，無限量橄欖油和檸檬拌生菜。
第四天:
早上:1杯黑咖啡(無糖)，兩根黃瓜，1片全麥面包。
中國人:200毫升橙汁、200克天然酸奶、壹個西紅柿和200克雞胸肉。
晚上:1水煮蛋，1生胡蘿蔔，2個桃子。
第五天:
早上:脫脂牛奶(250ml)和2個蛋清。
中餐:雞胸肉250克，蔬菜2份(500克)。
晚上:200克牛排，無限量橄欖油和檸檬拌生菜。
第六天:
早上:燕麥30克脫脂牛奶(250毫升)蛋清1。
中文:紅薯150g瘦肉200g番茄1。
晚上:牛排200克，生菜沙拉，芹菜塊。
第七天:
早上:豆漿30克，燕麥壹杯。
中號:水煮蛋2個，1切絲的生胡蘿蔔。
晚上:雞胸肉300克，拌有橄欖油和檸檬汁的生菜沙拉。
Ps:三餐比例壹般為4:4:2或5:3:2；早上中午吃好，晚上是早餐的壹半量；吃飯時細嚼慢咽，早餐8分鐘以上，午餐和晚餐20分鐘以上。