1.有氧5分鐘+仰臥擡腿1分鐘。
2.有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘
3.有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘
4.有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘
5.有氧5分鐘+弓箭步1分鐘
6.有氧5分鐘+平板支撐1分鐘
7.有氧5分鐘+空氣腳踏1分鐘
做上述有氧無氧交替訓練時要註意以下幾點:
1.有氧多樣化，跑步，橢圓機，騎自行車，跳繩，原地擡腿等。
2.訓練者根據自身情況選擇上述動作中的5-8個進行練習。
3.力量訓練不規定次數，只要在1分鐘內全力以赴，能做多少就做多少，對自己狠壹點，做20個，不要做19半。
4.這個訓練項目每周要持續三次以上，每次50分鐘以上，至少持續六周。訓練前在墻上拍壹張，六周後再拍壹張，就會看到明顯的變化。
關於飲食:
如果不控制飲食，再怎麽努力練習也很難看到效果，所以壹定要在上面下功夫，壹定要吃。換個內容就行了。訓練後的壹餐尤為重要。吃的食物壹定要比平時減半，尤其是澱粉類食物，米飯，面條，面包等食物。適當吃點蔬菜水果！